слова замечательных людей- "Ешь!!!"(С) Бабушка
ГРЕЧКА (крупа)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г гречневой крупы содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 61-72 г, из них:
пищевые волокна – 15%
крахмал – 81%
сахара – 4%.
Белки: 9.5-13 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глицин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 2-3 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 80%
Насыщенные – 20%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г крупы содержится 270-330 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ приготовленной крупы (гречневой каши) низкий и колеблется от 50 до 55.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол), К;
Содержит минералы: калий, фосфор, магний, кальций, натрий, селен, железо, цинк, марганец, медь;
Уровень пищевых волокон относительно высокий, что благоприятно сказывается на стабилизации
уровня сахара в крови;
Гречиха отлично растет без добавления нитратов, пестицидов и гербицидов, поэтому выращивается
зачастую как экологически чистый продукт – без химикатов;
Содержит флавониды, защищая организм от злокачественных опухолей. Способствует очищению
сосудов от «плохого» холестерина и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Вред:
Не обнаружено. Однако в больших количествах может быть противопоказана при ряде заболеваний
пищеварительной системы.
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) помещается 170 г крупы.
ОВСЯНКА (крупа)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г овсяной крупы содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 60-68 г, из них:
пищевые волокна – 10-12%
крахмал – 86-88%
сахара – 1.5%.
Белки: 11-14.5 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, лейцин, аргинин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 6-9 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 85%
Насыщенные – 15%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г крупы содержится 320-390 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ приготовленной крупы (овсяной каши) низкий и колеблется от 40 до 55.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
Содержит минералы: кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, сера, натрий, железо,
марганец, цинк, медь;
Содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты;
Содержит бета-глюкан – элемент, снижающий уровень плохого холестерина в крови.
Вред:
Содержит фитиновую кислоту, которая способна тормозить всасывание кальция в кишечнике, а
также вымывать кальций из костей. По этой причине не рекомендуется употреблять овсянку каждый
день в течение длительного времени – ее следует чередовать с другими продуктами питания,
употребляя, таким образом, несколько раз в неделю.
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) помещается 135 г овсяной крупы.
РИС НЕШЛИФОВАННЫЙ (коричневый, бурый)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 65-77 г, из них:
пищевые волокна – 5-8% (в зависимости от степени очистки)
крахмал – 91-94% (в зависимости от степени очистки)
сахара – 1%.
Белки: 7-8 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, аргинин
аминокислоты ВСАА – 20%
Жиры: 2.2-4.4 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 73%
Насыщенные – 27%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г крупы содержится 300-360 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ приготовленной крупы (рисовой каши) средний и колеблется от 55 до 60.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол), К;
Содержит минералы: фосфор, калий, хлор, магний, кальций, железо, натрий, марганец, фтор, цинк,
медь, селен;
Благодаря наличию отрубевой оболочки нешлифованный рис сохраняет в несколько раз больше
полезных веществ, чем в обычном шлифованном рисе;
Также в его состав входят рисовые масла, понижающие уровень холестерина в крови;
По некоторым данным, регулярное потребление неочищенного риса способно повысить интеллект и
улучшить память.
Вред:
Не обнаружен.
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) помещается 185 г крупы.
МАКАРОНЫ (цельнозерновые)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г сырых цельнозерновых макарон содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 75 г, из них:
пищевые волокна – 10%
крахмал – 89%
сахара – 1%.
Белки: 11-14 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, пролин, лейцин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 1.5-2.2 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 75%
Насыщенные – 25%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г цельнозерновых макарон содержится 335-345 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ цельнозерновых макарон низкий — 30.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР;
Содержит минералы: фосфор, калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, медь, марганец;
Лидируют по количеству витаминов. минералов и пищевых волокон (клетчатки) среди всех других
видов макарон.
Вред:
Являются достаточно грубым продуктом для пищеварительного тракта. В случае наличия
заболеваний желудочно-кишечного тракта, употребление цельнозерновых макарон может приводить
к расстройствам пищеварения и обострениям болезней.
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) может помещаться разное количество макарон в зависимости от
их формы (величины)
ФАСОЛЬ
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г фасоли содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 60 г, из них:
пищевые волокна – 20-25%
крахмал – 70-75%
сахара – 5%.
Белки: 21-23 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лейцин
аминокислоты ВСАА – 18%
Жиры: 0.8-1.7 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 70%
Насыщенные – 30%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г гороха содержится 280-300 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта.
ГИ консервированной фасоли средне-высокий — около 70.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР;
Содержит минералы: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, селен, железо, цинк, марганец, медь;
Богат аминокислотами и рассматривается как ценный источник белков растительного
происхождения. Усвоение белков фасоли составляет 70-80%, что считается высоким показателем для
растительного белка;
Потребление фасоли рекомендуется для профилактики атеросклероза, почечно-каменной болезни,
гипертонии, пиелонефрита, нарушении ритма сердечной деятельности.
Повышает иммунитет к кишечным инфекциям и даже к гриппу.
Вред:
Фасоль не рекомендуют употреблять людям преклонного возраста и тем, кто страдает повышенной
кислотностью и рядом заболеваний желудочно-кишечного тракта. Дело в том, что фасоль повышает
кислотную среду в желудке, а также приводит к избыточному скоплению газов в кишечнике (по
причине высокого содержания пищевых волокон).
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) помещается 175 г фасоли