Изометрические упражнения - развитие силы. Александр Засс ( Великий Самсон ).
Изометрическая гимнастика, статические упражнения - эти слова используются чаще и чаще в настоящее время, однако очень немногие по-настоящему знают реальные факты о таких видах тренировки. Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрических упражнений, но и правильного применения, вынудили многих спортсменов отказаться от них.
В настоящее время изометрическая гимнастика используется пожалуй только в йоге и в пилатес. Если начинаете исследование этой темы в интернете, скорей всего не найдёте полезной информации об изометрических упражнениях. Все что увидите, это определения и общее представление об упражнениях.
История изометрической гимнастики.
Многие публикации рассказывают о различных истоках развития изометрической гимнастики: привезли из Индии в Тибет, из древнего Китая, из Средневековой Европы … и т.д. Истина в том, что элементы изометрической тренировки использовались в комбинации с динамическими упражнениями уже тысячу лет назад.
Спрашивать откуда изометрическая гимнастика пришла всё равно, что спрашивать кто изобрел меч или лук. Изометрическая гимнастика не было определена в качестве такового до конца XIX и начала ХХ веков. Истинным отцом изометрической гимнастики является Александр Иванович Засс, 1888-1962 российский силач польского происхождения, участник труппы русского Цирка. "Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы в сухожилиях!", - провозгласил Александр. Он был и остается самым сильным человеком в мире!
Александр Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но прожил большую часть своих ранних лет в России и после 1924 года в Великобритании. Поднимал зубами балку весом более 225 кг., был известен как ловец ядер (Засс ловил 90 килограммовые стальные ядра, стоя в 8 метрах от стрелявшей пушки), ловил человека, выпущенного из специально построенной "человека пушки", балансировал с лошадью на плечах, нёс фортепиано с пианистом и танцовщицей на нём, делал сальто назад с 24 кг. гирями в руках, делал 200 отжиманий за 4 минуты и наконец, разрывал цепи пальцами.
Во время первой Мировой Войны, Александр был захвачен австрийскими войсками три раза, и три раза убегал из плена (по крайней мере один раз, вырвав дверные стальные решетки в тюремной камере). После третьего раза , Александру удалось вырваться из Австрии и переехать в Англию, где прожил всю свою оставшуюся жизнь.
Самое удивительное в Александре были его параметры: рост — 165 см., вес не более 80 кг, грудь в окружности 119 см и бицепсы 41 см. Александр говорил, что увеличил размер бицепса с 38 см, так как публике нравится смотреть на большие мускулы, однако он всегда подчёркивал, что - "сильные руки лучше чем большие бицепсы".
Известия об удивительной силе Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренинга Александра. Только благодаря своей подготовке Александр достиг такого уровня физической силы. Засс не был рожден суперменом, он заявлял, что источниками силы были "крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля". Что же это за тайна - изометрическая гимнастика? Как она увеличивает силу сухожилий? ...и как позволяет развить такой удивительный уровень физической силы?
Определения изометрической гимнастики.
Изометрические упражнения - тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический - расстояние.
Преимущества:
Как я уже упоминал, многие люди, спортсмены и писатели не в состоянии полностью понять смысл изометрической тренировки. Изометрия прежде всего нацелена на развитие прочности сухожилий, поначалу это трудно принять, так как повсюду фотографии культуристов демонстрирующих силу, но по большому счёту, это иллюзия. Как говорил Засс: "большие мускулы без крепких сухожилий только иллюзия силы". Давайте разберем концепцию изометрических упражнений, чтобы лучше понять забудьте - "большие мускулы = сила" и просто следуйте логике изометрии:
Здесь мы подошли к тому, что многие спортсмены, похоже, не знают или игнорируют простую логику вещей. Давайте для примера возьмем профессиональных культуристов - машины с выступающими венами. Да у них много мышечной ткани, однако мало больших и достаточно прочных сухожилий, которые собрали бы всю эту мощь опираясь на костную ткань.
Культуристы фокусируются на изолированных мышцах, иногда на линейной силе, поэтому их тренинги полностью игнорируют истинно функциональную силу тренировок по укреплению сухожилий. Только представьте себе, сколько силы имел бы культурист, если бы он использовал изометрию для поддержания своих мышц! Но это называется бодибилдинг — строительство тела, не строительство силы...
Изометрическая гимнастика это всё, что нужно для развития силы?
Еще одно большое заблуждение, циркулирующее в интернете, то что изометрическая гимнастика сама по себе в состоянии выполнить все потребности в тренинге по развитию силы. Как я уже упоминал, статические упражнения в основном работают для развития силы сухожилий, увеличивая их размер (мышцы растут, но не так сильно, как при изотонических упражнениях).
Не забывайте, что есть ещё мышцы, которые двигают предметы; кости, способные удерживать большой вес и давление; сердечно-сосудистая система, которая снабжает кислородом мышцы; и наконец наш разум, который позволяет всё это реализовать.
Вот структура изометрической гимнастики, как это видел Александр Засс:
Миф о потере веса с помощью изометрической гимнастики.
Вы теряете вес сжигая больше калорий во время тренировок и употребляя правильные продукты. В то время как изометрическая гимнастика делает вас сильнее, это не самые лучшие упражнения для сжигания калорий.
Изометрические упражнения помогают косвенно, путем повышения прочности и таким образом, позволяя активизировать динамические тренировки, однако нельзя сказать, что изометрический тренинг непосредственно влияет на потерю веса.
Как правильно заниматься изометрической гимнастикой.
Существует множество гимнастических упражнений, поэтому вы должны выбрать то, что важно для вас в частности. Преимущество в том, что изометрические упражнения не требует приобретения дорогостоящего оборудования. В самом деле, можно заниматься изометрической гимнастикой, без какого-либо оборудования. Александр Засс использовал только сеть для почти всех своих изометрических упражнений.
Из-за большого количества доступных изометрических упражнений, я не буду тратить свое время, давая вам примеры. Обратитесь в Google, который находится на расстоянии одного клика. Лучше подчеркну важность следующих правил и указаний правильной изометрической тренировки. Я называю их 20 золотых Правил Изометрической Гимнастики:
Эта информация должна дать хороший старт в правильном направлении. Теперь вы знаете, что в изометрической гимнастике все относительно и в чём её истинная цель. Двигайтесь вперед и действуйте как Александр Засс по его методам работы с цепью, занимайтесь йогой или просто найдите какие-то свои упражнения для развития силы. Неважно кто вы: боец, борец, пожарный, полицейский, силач или домохозяйка, все мы только выиграем от изометрических упражнений!
Изометрическая гимнастика, статические упражнения - эти слова используются чаще и чаще в настоящее время, однако очень немногие по-настоящему знают реальные факты о таких видах тренировки. Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрических упражнений, но и правильного применения, вынудили многих спортсменов отказаться от них.
В настоящее время изометрическая гимнастика используется пожалуй только в йоге и в пилатес. Если начинаете исследование этой темы в интернете, скорей всего не найдёте полезной информации об изометрических упражнениях. Все что увидите, это определения и общее представление об упражнениях.
История изометрической гимнастики.
Многие публикации рассказывают о различных истоках развития изометрической гимнастики: привезли из Индии в Тибет, из древнего Китая, из Средневековой Европы … и т.д. Истина в том, что элементы изометрической тренировки использовались в комбинации с динамическими упражнениями уже тысячу лет назад.
Спрашивать откуда изометрическая гимнастика пришла всё равно, что спрашивать кто изобрел меч или лук. Изометрическая гимнастика не было определена в качестве такового до конца XIX и начала ХХ веков. Истинным отцом изометрической гимнастики является Александр Иванович Засс, 1888-1962 российский силач польского происхождения, участник труппы русского Цирка. "Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы в сухожилиях!", - провозгласил Александр. Он был и остается самым сильным человеком в мире!
Александр Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но прожил большую часть своих ранних лет в России и после 1924 года в Великобритании. Поднимал зубами балку весом более 225 кг., был известен как ловец ядер (Засс ловил 90 килограммовые стальные ядра, стоя в 8 метрах от стрелявшей пушки), ловил человека, выпущенного из специально построенной "человека пушки", балансировал с лошадью на плечах, нёс фортепиано с пианистом и танцовщицей на нём, делал сальто назад с 24 кг. гирями в руках, делал 200 отжиманий за 4 минуты и наконец, разрывал цепи пальцами.Во время первой Мировой Войны, Александр был захвачен австрийскими войсками три раза, и три раза убегал из плена (по крайней мере один раз, вырвав дверные стальные решетки в тюремной камере). После третьего раза , Александру удалось вырваться из Австрии и переехать в Англию, где прожил всю свою оставшуюся жизнь.
Самое удивительное в Александре были его параметры: рост — 165 см., вес не более 80 кг, грудь в окружности 119 см и бицепсы 41 см. Александр говорил, что увеличил размер бицепса с 38 см, так как публике нравится смотреть на большие мускулы, однако он всегда подчёркивал, что - "сильные руки лучше чем большие бицепсы".
Известия об удивительной силе Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренинга Александра. Только благодаря своей подготовке Александр достиг такого уровня физической силы. Засс не был рожден суперменом, он заявлял, что источниками силы были "крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля". Что же это за тайна - изометрическая гимнастика? Как она увеличивает силу сухожилий? ...и как позволяет развить такой удивительный уровень физической силы?Определения изометрической гимнастики.
Изометрические упражнения - тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический - расстояние.
Преимущества:
- Одна тренировка обычно не превышает 15 минут.
- Нет необходимости в специальном оборудовании.
- Может проводиться практически в любом месте и в любое время.
- Изометрические упражнения - лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу.
- Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности.
- Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям.
- Существуют изометрические упражнения для любой части тела.
- Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы.
- Повышает гибкость.
- Уменьшает травматизм.
- Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно.
- Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику.
- Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание.
Как я уже упоминал, многие люди, спортсмены и писатели не в состоянии полностью понять смысл изометрической тренировки. Изометрия прежде всего нацелена на развитие прочности сухожилий, поначалу это трудно принять, так как повсюду фотографии культуристов демонстрирующих силу, но по большому счёту, это иллюзия. Как говорил Засс: "большие мускулы без крепких сухожилий только иллюзия силы". Давайте разберем концепцию изометрических упражнений, чтобы лучше понять забудьте - "большие мускулы = сила" и просто следуйте логике изометрии:- Сухожилия крепят мышцы к костям и заставляют их двигаться при сокращении или растяжении.
- Мышцы растут когда создаётся новая мышечная ткань, а не путем уплотнения существующих мышц.
- Чтобы полностью задействовать новые большие мышцы, нужно наращивать сухожилия, поскольку они крепят мышечную ткань к кости.
- Мышцы растут во время восстановления после изнуряющей тренировки, однако сухожилия растут за счет статического напряжения.
- Мышечная ткань намного слабее сухожилий, поэтому требует меньше времени и сил для напряжения.
- Сухожилия занимают больше времени для роста, нежели мышцы.
- Динамический/изотонический тренинг ориентирован на несколько подходов с повторениями, этот тип в основном тренирует мышцы, так как напряжения недостаточно в таких упражнениях для роста сухожилий.
- Сухожилия требуют для роста непрерывного (статического) типа напряженности в тренинге.
- Изометрическая гимнастика обеспечивает непрерывное напряжение мышц и сухожилий, таким образом, тренировка сухожилий более...
Здесь мы подошли к тому, что многие спортсмены, похоже, не знают или игнорируют простую логику вещей. Давайте для примера возьмем профессиональных культуристов - машины с выступающими венами. Да у них много мышечной ткани, однако мало больших и достаточно прочных сухожилий, которые собрали бы всю эту мощь опираясь на костную ткань.Культуристы фокусируются на изолированных мышцах, иногда на линейной силе, поэтому их тренинги полностью игнорируют истинно функциональную силу тренировок по укреплению сухожилий. Только представьте себе, сколько силы имел бы культурист, если бы он использовал изометрию для поддержания своих мышц! Но это называется бодибилдинг — строительство тела, не строительство силы...
Изометрическая гимнастика это всё, что нужно для развития силы?
Еще одно большое заблуждение, циркулирующее в интернете, то что изометрическая гимнастика сама по себе в состоянии выполнить все потребности в тренинге по развитию силы. Как я уже упоминал, статические упражнения в основном работают для развития силы сухожилий, увеличивая их размер (мышцы растут, но не так сильно, как при изотонических упражнениях).
Не забывайте, что есть ещё мышцы, которые двигают предметы; кости, способные удерживать большой вес и давление; сердечно-сосудистая система, которая снабжает кислородом мышцы; и наконец наш разум, который позволяет всё это реализовать.
Вот структура изометрической гимнастики, как это видел Александр Засс:- Сила воли.
- Способность контролировать мышцы.
- Прочность сухожилий.
- Правильное дыхание.
Миф о потере веса с помощью изометрической гимнастики.
Вы теряете вес сжигая больше калорий во время тренировок и употребляя правильные продукты. В то время как изометрическая гимнастика делает вас сильнее, это не самые лучшие упражнения для сжигания калорий.
Изометрические упражнения помогают косвенно, путем повышения прочности и таким образом, позволяя активизировать динамические тренировки, однако нельзя сказать, что изометрический тренинг непосредственно влияет на потерю веса.
Как правильно заниматься изометрической гимнастикой.
Существует множество гимнастических упражнений, поэтому вы должны выбрать то, что важно для вас в частности. Преимущество в том, что изометрические упражнения не требует приобретения дорогостоящего оборудования. В самом деле, можно заниматься изометрической гимнастикой, без какого-либо оборудования. Александр Засс использовал только сеть для почти всех своих изометрических упражнений.Из-за большого количества доступных изометрических упражнений, я не буду тратить свое время, давая вам примеры. Обратитесь в Google, который находится на расстоянии одного клика. Лучше подчеркну важность следующих правил и указаний правильной изометрической тренировки. Я называю их 20 золотых Правил Изометрической Гимнастики:
- Тело - это ваш основной объект, а не отдельные мышцы, уважайте и слушайте его.
- Всегда начинайте выполнять изометрические упражнения на вдохе, не на выдохе!
- Создавайте гибкую волну силы, с гладким естественным входом, оставив стресс и устремления за разумом (не делайте акцент на разрыве цепи, как только научитесь изометрии, тренируясь правильно достаточно долго, цепь порвётся, когда придёт время порваться), сосредоточив внимание на процессе развития силы тела.
- Дышите размеренно и спокойно. Если дыхание становится более глубоким и более частым, ваше сердце начнет суетиться, ломая волну силы - немедленно прекратите. Отдохните, успокойтесь, повторите. Пробуйте чувствовать через упражнение.
- Волна силы должна включать все тело, только так вы сможете укрепить взаимосвязь мышцы — сухожилия - кости.
- Всегда растягивайте, разминайте мышцы перед тренировкой, используя статическую и динамическую растяжку, для избежания серьезных травм мышц и суставов.
- Начинайте упражнение, прикладывая нулевую силу, затем медленно и постепенно увеличивая её.
- Не торопитесь, позвольте упражнению достигнуть максимального усилия естественно, начинайте с 2-5 секунд на подход и увеличивайте продолжительность постепенно.
- Слушайте свое тело в течение всего процесса, чувствуйте поток энергии и силы, почувствуйте когда остановиться, прислушивайтесь к восстановлению. Только так человек учится, как получить полный контроль над мышцами.
- Выполняйте упражнения правильно с первого раза, так как статистическое упражнение занимает примерно в десять раз больше времени, чтобы изменить привычку.
- Используйте натуральные биомеханические упражнения и позиции, не пытайтесь выкручивать свои суставы.
- Правильно используйте мышечный дисбаланс, учите Центральную Нервную Систему выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.
- Длительность изометрического удержания должно быть не больше 2-3 минут.
- Изометрическое сжатие не больше 9 секунд.
- Поглощение энергии удара - до 5 секунд.
- Для спортсменов, изометрические упражнения используют в качестве дополнения к тренировкам.
- Если почувствуете острую боль в мышцах или суставах, немедленно остановитесь, отдохните больше, чем обычно, потянитесь, повторите упражнение с небольшим давлением, определяя причину боли. Если боль продолжается, прекратите делать это упражнение на день или несколько дней, чтобы исцелиться полностью и только тогда попробуйте снова (или позже заплатите за халатность). Если боль сохраняется, обратитесь к врачу.
- Подготовьте себя морально, представьте непрерывное движение, что бы это не означало. Цепи и стены существуют только физически, но не в голове.
- Устанавливайте ограничения времени на упражнение, а не на время отдыха.
- Позволяйте мышцам оправиться от предыдущего упражнения, они не ослабнут между подходами. Слушайте свое тело, чувствуйте свои мышцы, используйте достаточно времени для восстановления в соответствии с вашей личной оценкой, не больше и не меньше. Все мы разные.
- Раз в неделю контрольная тренировка. Берите цепь или палку и пробуйте растянуть её, держа руки опущенными вниз, прикладывая около 95% напряжения в течении 8-9 секунд, затем нужно бросить палку и расслабиться. Слушайте свое тело, чувствуйте руки, немного поднимая их перед собой или в стороны. Затем руки начинают медленно опускаться вниз. Время, за которое руки остаются в приподнятом состоянии, определяет "тонусную активность". Вы должны замечать увеличение тонусной активности каждую неделю, если не замечаете, значит делаете что-то неправильно.
Эта информация должна дать хороший старт в правильном направлении. Теперь вы знаете, что в изометрической гимнастике все относительно и в чём её истинная цель. Двигайтесь вперед и действуйте как Александр Засс по его методам работы с цепью, занимайтесь йогой или просто найдите какие-то свои упражнения для развития силы. Неважно кто вы: боец, борец, пожарный, полицейский, силач или домохозяйка, все мы только выиграем от изометрических упражнений!