Питание спортсмена,нужная еда на каждый день!

Правильно питаться очень важно для любого атлета ,спортсмена.

Секрета никакого нет,убираем из рациона ,жареное ,заменяем на печеное вареное и на приготовленное на парУ. и + убираем из рациона майонез,кетчупы (покупные) И ваше тело через год будет не узнать даже просто без спорта.

  60% успеха в тренировка кроется в еде и 40% успеха кроется в тренинге в зале !

     в теме будут даваться рекомендации по питанию, продуктам для людей занимающихся спортом ,и не только для них,информация для всех!

Макароны действуют как допинг!

Этот продукт может поднять интенсивность твоего тренинга на небывалую высоту!Вы привыкли есть картофель и рис? Попробуйте макароны!Зачем нужен такой эксперимент? Оказывается, в отношении углеводов организм так же разборчив, как и в отношении белка. Подобно тому, как ваш организм не принимает рыбу или свинину, он может не принимать тот же картофель. Это вовсе не значит, что от картофеля у вас болит живот или пучит. Просто вы начинаете есть макароны и вдруг чувствуете, что у вас прибавилось сил и энергии.
Такой эффект предопределяют энзимы, таинственные соединения, от которых зависит энергетическая "отдача" пищи. Энзимы вырабатывает наш организм, но делает это с известным наследственным перекосом - у кого-то больше одних энзимов, у кого-то других. В силу этого и пища дейcтвует на нас по-разному. Одна бодрит, а другая вызывает сонливость. В конечном счете, от пищи нам нужна энергия. Аминокислоты, витамины - все это способен синтезировать сам организм. А вот энергию ему взять неоткуда, разве что из пищи. Наследственность нам не изменить, так что экспериментировать надо с подбором "правильных" продуктов.

В этом смысле макароны - самый подходящий кандидат на постановку опытов. Они содержат огромный энергетический заряд. В скромной тарелке макарон почти 30 г углеводов. Причем, это "долгоиграющие" углеводы. Энергию они высвобождают медленно, так что не имеют эффекта обвальной секреции инсулина подобно сахару. Инсулин "умеет" превращать углеводы в подкожный жир, вот поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и гарантированную перспективу расжиреть. Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованы с научной точки зрения. Просто не надо класть в макароны куском сливочное масло или поливать жирными соусами.

Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Оказалось, что клетчатка имеет эффект раздражения кишечника. В макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.

Культуристу надо "заправляться" макаронами часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте макарон указано на упаковке. Вот и высчитайте порции, если в периоды особо тяжелого тренинга вам надо потреблять до 6 г углеводов на килограмм веса тела.

Макароны - дешевый продукт. Есть и дорогие "версии", к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для вас не так и важна. Все равно вы пьете белковые коктейли. Так что вполне можно обойтись сортом подешевле. Макароны делают из муки разных видов, да еще и по разным технологиям. Поэтому и вкус у макарон бывает разный: от отталкивающего до "не оторваться". В этом смысле выбор макарон для вас и впрямь будет делом вкуса.

Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от исходного сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед вами дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.

В последнее время в магазинах можно купить макаронные изделия из свежего теста. Кстати, такие макароны вы можете попытаться приготовить сами у себя на кухне. Бывает так, что желудок равнодушен к обычным макаронам, а вот на "живые" отзывается "взрывом" энергии.

Добавление масла делает макароны вкуснее, но это не ваш путь. Отыщите такие макароны или другие макаронные изделия, которые сами по себе приятны вам на вкус. Компенсировать вкусовые недостатки продукта за счет сливочного масла или жирных соусов культуристу нельзя.

20 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ НА МАССУ

Топ 20 лучших продуктов в меню культуриста!

1. ЯЙЦА

Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы.

2. КУРИНАЯ ГРУДКА

На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах.

3. ВОДА

Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела.

4. РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.

5. ГОВЯДИНА

Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.

6. ИНДЕЙКА

Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.

7. ГРЕЧКА

Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.

8. ОВСЯНКА

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

9. АНАНАС

Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

10. ШПИНАТ

Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.

11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)

Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.

12. ЛОСОСЬ

Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности.

14. БРОККОЛИ

Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует.

15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.

16. ТВОРОГ

Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

17. ШОКОЛАД

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО

Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.

19. БОБОВЫЕ

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.

20. ОРЕХИ

Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.

К сожалению, в наши дни немногие атлеты знают о том, что питание – это главный источник энергии для нашего тела. Самое удивительное, что в фитнес-центрах можно встретить огромное количество людей, которые тренируются до упада, но при этом совершенно не задумываются о питании. В результате они бросают бодибилдинг, так и не увидев хотя бы мизерных результатов. Не секрет, что область питания довольно обширна и зачастую на ее изучение нет ни сил, ни времени. Именно в такой ситуации вам поможет своего рода памятка, которую мы представим в этой статье. Главное помните, силовые тренировки – это невероятные энерготраты, которые не может восполнить обывательская диета.

1. Белки = протеины

Это два абсолютно равнозначных термина, первый – русскоязычный, второй – английский. Первое на чем необходимо сделать акцент – на натуральных протеинах. Это говяжьи стейки, филейная часть курицы и конечно же, рыба. Ежедневно старайтесь употреблять как минимум 2 грамма белка на килограмм веса тела. Также отдельно стоит выделить употребление протеиновых добавок в виде порошка. Их наиболее целесообразно принимать до и после тренировки.

2. Медленные углеводы

Растительные углеводы – это то, что вам необходимо. Именно такая глюкоза напрямую сплетена с множеством молекулярных цепей, вследствие чего расщепление в пищеварительном тракте происходит очень медленно. В итоге глюкоза поступает стабильно, не повышая уровень сахара в крови, а значит – не ведет к ожирению. Принимайте 2.5-3 грамма медленных углеводов на каждый килограмм собственного веса. Яркими «медленными» представителями являются каши, овощи, хлебобулочные изделия из цельного зерна грубого помола и конечно же, фрукты.

3. Быстрые углеводы

Несмотря на негласный запрет на быстрые углеводы, они все же нужны атлету. После тренировки наши мышцы нуждаются в экстренном пополнении энергетических запасов. Именно тогда открывается так называемое углеводное окно, в ходе которого вся входящая глюкоза мигом отправляется в мышцы, а не в жировые депо. Именно поэтому в течение получаса сразу после тренировки вы можете смело употребить нездоровые продукты, такие как белый хлеб, натуральный джем или простой сахар.

Вы наверняка помните о том, почему в этот список нельзя занести кондитерские изделия. На всякий случай напомним. Да, безусловно, они быстро восполнят энергетические траты, однако в них помимо сахаров содержится огромное количество транс-жиров. Стоит помнить, что вся выпечка приготавливается на основе маргарина, а это совсем не устраивает атлета.

4. Жир жиру рознь

Жиры конечно вредны, но отнюдь не все. Например, жиры из яичных желтков нам необходимы, так как они несут в себе полезный холестерин, а из него в свою очередь производится тестостерон. Также атлет должен употреблять жиры из льняного и оливкового масла. Также сюда можно внести орехи и рыбий жир. Помните, жиры довольно калорийны, вследствие чего они должны достигать примерно 30% от общей энергоемкости вашего рациона.

5. Всему свое время

Мало просто употреблять правильную пищу, ее еще нужно своевременно есть. Атлет должен выстроить схему питания таким образом, чтобы у него появилась возможность дробно питаться, т.е. через каждые два часа небольшими порциями еды. При этом углеводы и белки желательно есть в первой половине дня, т.е. за завтраком и обедом. Что касается вечерних приемов пищи, то в них преобладают овощи и нежирные белковые продукты. Также перед сном важен прием белковых добавок из казеина.

6. Креатин

Разумеется, мы не могли обойти стороной добавки. Первой и одной из самых популярных является креатин. Это энергетическое соединение, которое образуется в нашем организме вполне естественным путем. От количества креатина во многом зависит наша взрывная сила, которую мы используем в первых 6-8ми повторениях. Кроме того, он участвует в силовой выносливости, т.е. продолжает помогать нам даже при выполнении многоповторных сетов.

Мы уже рассказывали вам о том, что фанатичный прием креатина имеет довольно сомнительную пользу. Мышцы, безусловно, увеличивают свою силу и внешние показатели, однако сухожилия, кости и связки попросту не будут успевать адаптироваться к таким изменениям. Именно поэтому мы рекомендуем употреблять креатин циклами, т.е. 1-2 недели вы тренируетесь и восстанавливаетесь с ним, и следующие 2-3 – без него. Такая методика безопасна и в то же время даст вам быстрый результат.

7. Бета-аланин

Данная аминокислота присутствует внутри наших мышечных волокон. Она, соединяясь с гистидином, образует карнозин, дипептидной природы. Данное структурное вещество в свою очередь играет не последнюю роль в силовых показателях. Дополнительный прием бета-аланина позволяет создать адекватные условия для восстановления нормального уровня карнозина. Все это ведет к улучшению силовых показателей. Принимать желательно до и после тренировки, смешивая с белковым коктейлем.

8. Кофеин

Если раньше вы пили кофе для того чтобы начать новый рабочий день, то теперь этот элемент нужен вам для повышения мышечного тонуса и поддержания хорошей формы. Экстракт кофеина обладает жиросжигающими и стимулирующими свойствами. К сожалению, тот кофе, который продается на полках гипермаркетов, зачастую не может похвастаться необходимой дозировкой кофеина, именно поэтому его наиболее целесообразно принимать в таблетках. Их в свою очередь легко приобрести в аптеке. Употреблять их нужно за 20-30 минут до тренировки, не более 500 мг.

9. Вода

Последний пункт нашей памятки является самым важным. Организм работает во многом благодаря воде, это относится как к мозгу, так и к мышцам. Кровь, слюна, слезы и прочие жидкости преобразуются именно из нее. Также с помощью воды из тела выводятся различные продукты распада, возникающие при переваривании пищи или в ходе тяжелой тренировки, например молочная кислота (лактат).

Регулярные физические нагрузки заметно повышают расход воды, а как следствие мышцы и прочие органы страдают от ее недостатка. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем выпивать как минимум два литра чистой фильтрованной воды в сутки.

Если же не следовать этой рекомендации, то в скором времени у вас начнет развиваться скрытая дегидратация, которая к слову, не сопровождается привычным чувством жажды. Казалось бы, не велика потеря. Однако в таких условиях организм начинает паниковать, вследствие чего пытается добыть воду из всех возможных источников, в том числе из мышц.

Кортизол – это главный гормон катаболист, который разрушает мышечные волокна с целью получить из них аминокислотные молекулы. Мало кто знает, что в процессе разрушения молекул белка силами кортизола, происходит небольшое высвобождение воды. Именно этим и пользуется организм в условиях недостатка воды. В итоге мы видим усталость, отсутствие результатов и напоследок расстройства пищеварения. Так что пейте больше чистой воды. К слову, последнее ее свойство – ускорение и улучшение процессов усвоения белка.

слова замечательных людей- "Ешь!!!"(С) Бабушка

ГРЕЧКА (крупа)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г гречневой крупы содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 61-72 г, из них:
пищевые волокна – 15%
крахмал – 81%
сахара – 4%.
Белки: 9.5-13 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глицин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 2-3 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 80%
Насыщенные – 20%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г крупы содержится 270-330 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ приготовленной крупы (гречневой каши) низкий и колеблется от 50 до 55.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол), К;
Содержит минералы: калий, фосфор, магний, кальций, натрий, селен, железо, цинк, марганец, медь;
Уровень пищевых волокон относительно высокий, что благоприятно сказывается на стабилизации
уровня сахара в крови;
Гречиха отлично растет без добавления нитратов, пестицидов и гербицидов, поэтому выращивается
зачастую как экологически чистый продукт – без химикатов;
Содержит флавониды, защищая организм от злокачественных опухолей. Способствует очищению
сосудов от «плохого» холестерина и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Вред:
Не обнаружено. Однако в больших количествах может быть противопоказана при ряде заболеваний
пищеварительной системы.
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) помещается 170 г крупы.

ОВСЯНКА (крупа)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г овсяной крупы содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 60-68 г, из них:
пищевые волокна – 10-12%
крахмал – 86-88%
сахара – 1.5%.
Белки: 11-14.5 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, лейцин, аргинин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 6-9 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 85%
Насыщенные – 15%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г крупы содержится 320-390 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ приготовленной крупы (овсяной каши) низкий и колеблется от 40 до 55.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
Содержит минералы: кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, сера, натрий, железо,
марганец, цинк, медь;
Содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты;
Содержит бета-глюкан – элемент, снижающий уровень плохого холестерина в крови.
Вред:
Содержит фитиновую кислоту, которая способна тормозить всасывание кальция в кишечнике, а
также вымывать кальций из костей. По этой причине не рекомендуется употреблять овсянку каждый
день в течение длительного времени – ее следует чередовать с другими продуктами питания,
употребляя, таким образом, несколько раз в неделю.
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) помещается 135 г овсяной крупы.

РИС НЕШЛИФОВАННЫЙ (коричневый, бурый)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 65-77 г, из них:
пищевые волокна – 5-8% (в зависимости от степени очистки)
крахмал – 91-94% (в зависимости от степени очистки)
сахара – 1%.
Белки: 7-8 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, аргинин
аминокислоты ВСАА – 20%
Жиры: 2.2-4.4 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 73%
Насыщенные – 27%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г крупы содержится 300-360 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ приготовленной крупы (рисовой каши) средний и колеблется от 55 до 60.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол), К;
Содержит минералы: фосфор, калий, хлор, магний, кальций, железо, натрий, марганец, фтор, цинк,
медь, селен;
Благодаря наличию отрубевой оболочки нешлифованный рис сохраняет в несколько раз больше
полезных веществ, чем в обычном шлифованном рисе;
Также в его состав входят рисовые масла, понижающие уровень холестерина в крови;
По некоторым данным, регулярное потребление неочищенного риса способно повысить интеллект и
улучшить память.
Вред:
Не обнаружен.
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) помещается 185 г крупы.

МАКАРОНЫ (цельнозерновые)
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г сырых цельнозерновых макарон содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 75 г, из них:
пищевые волокна – 10%
крахмал – 89%
сахара – 1%.
Белки: 11-14 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, пролин, лейцин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 1.5-2.2 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 75%
Насыщенные – 25%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г цельнозерновых макарон содержится 335-345 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ цельнозерновых макарон низкий — 30.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР;
Содержит минералы: фосфор, калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, медь, марганец;
Лидируют по количеству витаминов. минералов и пищевых волокон (клетчатки) среди всех других
видов макарон.
Вред:
Являются достаточно грубым продуктом для пищеварительного тракта. В случае наличия
заболеваний желудочно-кишечного тракта, употребление цельнозерновых макарон может приводить
к расстройствам пищеварения и обострениям болезней.
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) может помещаться разное количество макарон в зависимости от
их формы (величины)

ФАСОЛЬ
МАКРОНУТРИЕНТЫ
В 100 г фасоли содержатся следующие макронутриенты:
Углеводы: 60 г, из них:
пищевые волокна – 20-25%
крахмал – 70-75%
сахара – 5%.
Белки: 21-23 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лейцин
аминокислоты ВСАА – 18%
Жиры: 0.8-1.7 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 70%
Насыщенные – 30%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В 100 г гороха содержится 280-300 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГИ фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта.
ГИ консервированной фасоли средне-высокий — около 70.
СВОЙСТВА
Польза:
Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР;
Содержит минералы: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, селен, железо, цинк, марганец, медь;
Богат аминокислотами и рассматривается как ценный источник белков растительного
происхождения. Усвоение белков фасоли составляет 70-80%, что считается высоким показателем для
растительного белка;
Потребление фасоли рекомендуется для профилактики атеросклероза, почечно-каменной болезни,
гипертонии, пиелонефрита, нарушении ритма сердечной деятельности.
Повышает иммунитет к кишечным инфекциям и даже к гриппу.
Вред:
Фасоль не рекомендуют употреблять людям преклонного возраста и тем, кто страдает повышенной
кислотностью и рядом заболеваний желудочно-кишечного тракта. Дело в том, что фасоль повышает
кислотную среду в желудке, а также приводит к избыточному скоплению газов в кишечнике (по
причине высокого содержания пищевых волокон).
МЕРЫ ВЕСА
В одном граненом стакане (200 мл) помещается 175 г фасоли

Орехи в бодибилдинге



Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.


 
В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:

• В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
  
• Их употребление подавляет ощущение голода.
  
• В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
  
• Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
  
• Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.
  

Виды орехов в бодибилдинге




В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:

• Арахис – это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
  
• Миндаль считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
  
• Грецкий орех. Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.
  

Арахис в бодибилдинге




Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.

Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.

 
Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.

При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.


Можно ли есть орехи во время сушки


В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.

В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.

Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.

Куриные яйца. Питание бодибилдера.

Куриные яйца всегда являлись одним из лучших и недорогих источников белка для человека. Благодаря отличной усвояемости его используют как эталон, для сравнения других видов белков. Белок куриного яйца практически полностью состоит из альбумина (овоальбумина). В состав желтка помимо альбумина входят еще 6 белков (овомуцин, лизоцин, овомукоид, овоглобулин, авидин, коальбумин). В среднем, одно яйцо содержит около 6 гр. протеина, 4 гр. жиров, полграмма углеводов, а также ряд необходимых организму витаминов и минералов.

Несмотря на бытующее мнение о полезности сырых яиц, злоупотреблять ими не следует, так как содержащиеся в них вещества сильно тормозят процесс переваривания и не способствуют усвоению организмом витамина Н. Именно поэтому куриные яйца необходимо употреблять в пищу только после термической обработки при температуре не ниже 80° С. Это также исключит возможность заболевания сальмонеллезом.

Кроме того, учеными доказано, что употребление яиц способствует снижению уровня холестерина в крови человека. Один из экспериментов, показал, что прием в пищу яичного желтка снижает содержание липопротеинов низкой плотности, способствующих снижению уровня холестерина и предотвращающих развитие атеросклероза. Такой негативный эффект, обусловлен высокой степенью окисления, происходящего ввиду наличия большого количества полиненасыщенных жиров. Тем не менее, этот эффект легко устраняется введением в рацион витаминов С, Е, РР, селена, бета-каротина, являющихся отличными антиоксидантами.

Так стоит ли употреблять, вводить яйца в рацион спортсмена, занимающегося бодибилдингом? Поскольку подавляющее большинство атлетов младше 30 лет, то проблем с высоким уровнем холестерина у них нет. Не следует забывать, что холестерин входит в состав клеточных мембран. А поскольку главная цель любого культуриста – наращивание мышечной массы, то и холестерина ему требуется значительно больше, чем среднестатистическому человеку. Кроме того, в рационе любого атлета обязательно присутствуют витаминные комплексы, что позволяет избежать указанных выше проблем с употреблением яичных желтков. Таким образом, вывод напрашивается сам собой, введение в пищевой рацион спортсмена-культуриста яиц дает только положительный эффект, особенно если спортсмен работает над набором мышечной массы.

Необходимо также отметить, что при приготовлении блюд из яиц не стоит подвергать их сильной термообработке, поскольку в таком случае их полезные свойства попросту теряются. Идеальным вариантом для атлета являются яйца, приготовленные всмятку, из них усваиваются практически все полезные вещества. Ежедневно культуристу можно съедать 6-8 куриных яиц. Если же уровень холестерина повышен, то следует отказаться от желтков, при этом ограничивать количество потребляемого белка не стоит.

Сегодня яичный белок и его составляющие (альбумин) находят широкое применение в производстве спортивного питания. Лишенное недостатков целого яйца, такое питание сохраняет все его достоинства.

Таким образом, куриные яйца являются необходимым и одним из полезнейших продуктов питания в бодибилдинге.

Таблица калорийности — масло, маргарин и жиры



В таблице калорийности представлены такие продукты как: масло, маргарин и жиры.


 
Все данные указаны на 100 грамм продукта.


Продукт


Вода


Белки


Жиры


Углеводы


Ккал


Жир топленый


0,3


0


99,7


0


897


Майонез


25


3,1


67


2,6


627


Маргарин бутербродный


15,8


0,5


82


1,2


744


Маргарин молочный


15,9


0,3


82,3


1


746


Масло растительное


0,1


0


99,9


0


899


Масло сливочное


15,8


0,6


82,5


0,9


748


Масло топленое


1


0,3


98


0,6


887


Шпик свиной (без шкурки)


5,7


1,4


92,8


0


816

Таблица калорийности — молоко и молочные продукты



В этой таблице калорийности представлены такие продукты как: молоко и молочные продукты.


 
Все данные указаны на 100 грамм продукта.


Продукт


Вода


Жиры


Углеводы


Белки


Ккал


Брынза (коровье молоко)


52


20.1


0


17.9


260


Йогурт нат. 1.5% жирности


88


1.5


3.5


5


51


Кефир жирный


88.3


3.2


4.1


2.8


59


Кефир нежирный


91.4


0.1


3.8


3


30


Молоко


88.5


3.2


4.7


2.8


58


Молоко ацидофильное


81.7


3.2


10.8


2.8


83


Молоко сгущенное


74.1


7.9


9.5


7


135


Молоко сгущенное с сахаром


26.5


8.5


56


7.2


315


Молоко сухое цельное


4


25


39.4


25.6


475


Простокваша


88.4


3.2


4.1


2.8


58


Ряженка


85.3


6


4.1


3


85


Сливки 10%


82.2


10


4


3


118


Сливки 20%


72.9


20


3.6


2.8


205


Сметана 10%


82.7


10


2.9


3


116


Сметана 20%


72.7


20


3.2


2.8


206


Сыр голландский


38.8


27.3


0


26.8


361


Сыр плавленый


55


13.5


0


24


226


Сыр пошехонский


41


26.5


0


26


334


Сыр российский


40


30


0


23.4


371


Сыр швейцарский


36.4


31.8


0


24.9


396


Сырки и творожные массы


41


23


27.5


7.1


340


Творог жирный


64.7


18


1.3


14


226


Творог нежирный


77.7


0.6


1.5


18


86


Творог полужирный


71


9


1.3


16.7


156

Таблица калорийности — хлебобулочные изделия, хлеб и мука



В таблице калорийности приведены такие продукты как: хлеб, мука и хлебобулочные изделия.


 
Все данные указаны на 100 грамм продукта.


Продукт


Вода


Белки


Жиры


Углеводы


Ккал


Баранки


17


10,4


1,3


68,7


312


Мука пшеничная I сорта


14


10,6


1,3


73,2


329


Мука пшеничная II сорта


14


11,7


1,8


70,8


328


Мука пшеничная высш. сорта


14


10,3


0,9


74,2


327


Мука ржаная


14


6,9


1,1


76,9


326


Сдобная выпечка


26,1


7,6


4,5


60


297


Сухари пшеничные


12


11,2


1,4


72,4


331


Сухари сливочные


8


8,5


10,6


71,3


397


Сушки


12


11


1,3


73


330


Хлеб пшен. из муки I сорта


34,3


7,7


2,4


53,4


254


Хлеб ржаной


42,4


4,7


0,7


49,8


214

Таблица калорийности — крупы (каши)




В таблице калорийности приведены такие продукты как: крупы — каши.


 
Все данные указаны на 100 грамм продукта.


Продукт


Вода


Белки


Жиры


Углеводы


Ккал


Геркулес


12


13,1


6,2


65,7


355


Гречневая продел


14


9,5


1,9


72,2


326


Гречневая ядрица


14


12,6


2,6


68


329


Кукурузная


14


8,3


1,2


75


325


Манная


14


11,3


0,7


73,3


326


Овсяная


12


11,9


5,8


65,4


345


Перловая


14


9,3


1,1


73,7


324


Пшеничная “Полтавская”


14


12,7


1,1


70,6


325


Пшено


14


12


2,9


69,3


334


Рисовая


14


7


0,6


73,7


323


Толокно


10


12,2


5,8


68,3


357


Ячневая


14


10,4


1,3


71,7


322


Записи с 1 до 12 из 12 записей






 

Калорийность разных сортов яблок



Среди наиболее доступных и употребляемых фруктов безусловное первенство занимают яблоки. Они пользуются большой популярностью у тех, кто желает прийти в форму и похудеть. Большинство диетических систем основано на употреблении яблок. Это обусловлено тем, что эти фрукты не содержат жиров. Яблоки практически полностью состоят из воды, на которую приходится примерно 87 процентов.


 
Они богаты пектином и клетчаткой, практически полностью лишены сахара, содержат в себе полезный для здоровья витамин C. Благодаря такому составу, этот фрукт отличается медленной скоростью усвоения, что приводит к производству гораздо меньшего количества жира. Точное соотношение питательных веществ обусловлено сортом и цветом яблок. Наибольшее количество сахара заключено в красных. Самыми несладкими являются зеленые плоды, которые отличаются большим содержанием железа и витаминов.

Включение яблок в диету продиктовано низкой калорийность фрукта. Плод нередко становится основным «блюдом» в различных системах для похудения. Точная энергетическая ценность зависит от сорта, но есть и усредненный показатель. В сто граммах яблока заключено примерно 44 килокалории, из которых 9,8 грамм составляют углеводы, а по 0,4 грамма приходится на белок и жиры.

Будучи диетическим фруктом, яблоко может употребляться в течение целого дня. Еще одним полезным свойством плода является то, что он богат растительной клетчаткой, польза которой для худеющих высока.


Калорийность красных яблок




Составляет 47 калорий на каждые 100 грамм фрукта. В результате исследований, проводимых в США, было доказано, что, если в течение трех месяцев ежедневно съедать по два плода, уровень вредного холестерина в крови придет в норму. Яблоки красного цвета имеют привлекательный вид, прекрасно хрустят и сладковаты на вкус. Они отличаются от кислых большей сладостью и меньшим содержанием витаминов. Наибольшей популярностью среди сортов с красной кожурой пользуется Ред Делишес.

У красных яблок есть и некоторые противопоказания к употреблению. Их не рекомендуется есть тем, кто имеет склонность к аллергическим реакциям, заболевания сердечной-сосудистой системы. Этот плод прекрасно подходит для приготовления разнообразных фруктовых салатов, варенья, сладких десертов.

 



Калорийность зеленого яблока




Немного меньше, нежели у красных плодов. Она составляет порядка 35 килокалорий на 100 грамм. Яблоки с зеленой кожурой не только менее калорийны, но и более полезны для здоровья. Твердые сорта отличаются приятной кислинкой. Особенно хорошо такие плоды есть в жаркую погоду, поскольку они прекрасно уталяют чувство жажды, становятся прекрасной начинкой для пирогов. Самым популярным сортом считается Гренни Смит.

Употреблять зеленые яблоки лучше всего вместе с кожурой. Последняя содержит большое количество клетчатки, улучшающей пищеварительные процессы. Здесь есть свои нюансы. Брать рекомендуется плоды, выращенные в экологически чистых районах и без использования нитратов. Именно кожура накапливает в себе токсичные и вредные вещества с химикатами.


Калорийность яблок Голден




Не имеет значительных отличий от фруктов с зеленой либо красной кожурой. Калорийность практически всех сортов отличается друг от друга лишь незначительно. Четкой зависимости от цвета нет. Она варьируется в пределах 5-10 калорий. Сорт Голден полюбился многим за сладкий и приятный вкус. Он отличается длительным сроком хранения, подходит для сушки, консервирования, добавления в салаты.



 
 

Питание после тренировки для набора массы



Период наращивания мышечной массы требует не только правильно составленной программы занятий, но и грамотного питания. Особенно актуальной темой для атлетов является выбор продуктов, которые лучше всего употреблять после завершения тренинга, ведь верный выбор позволяет значительно ускорить процесс массонабора. Необходимо правильно подобрать соотношение белков и углеводов, а также время прием спортивного питания.


 
Организм в процессе выполнения тренировки сильно истощается и нуждается в немедленном восполнении питательных веществ. Необходимо учитывать, что качество принимаемой пищи играет первостепенную роль, поскольку вредные продукты, даже богатые большим количеством углеводов и белков, способствуют набору жировых отложений, а не мышечной массы. Нездоровые продукты питания сводят к минимуму все старания, которые прикладывает атлет в процессе тренировки. Чтобы получить максимальный эффект от употребляемой после занятий пищи, необходимо совмещать обычные продукты со спортивными добавками.

Содержание [показать]

Питание после тренировки для набора мышечной массы




Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.




Спортивное питание после тренировки


Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:

 

Креатин




Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.


Сывороточный протеин




Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.


Гейнер




В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.


Комплекс BCAA




Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.