Качаемся правильно ! зри схемы! кури мануалы! и вообще - кури ))
- Автор темы djafarchik
- Дата начала
отжимания от пола
Обычное отжимания Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.- Отжимания на одной руке Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится. - Отжимания с узкой постановкой рук На что направлено упражнение: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру похожую на алмаз. Держите спину и таз в одну линию! Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. - Отжимания с широкой постановкой рук Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Примите исходное положение стандартного отжимания и разведите руки на ширину, которая примерно на 12 сантиметров превышает ширину ваших плеч. Опуститесь, почти касаясь грудью пола. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Помните, что результат зависит от техники выполнения! - Отжимания с перемещением На что нацелено упражнение: мышцы груди, брюшного пресса, трицепс. Примите исходное положение для обычного отжимания. Держите спину ровно, не опускайте таз! Перенесите тело, переместив руку вперед сантиметров на 15. Она должна оказаться на одной вертикальной линии с ухом. Опуститесь, почти коснувшись пола, затем медленно вернитесь в исходное положение для обычного отжимания. Повторите упражнение, перместив вперед другую руку. - Отжимания с опорой на три точки Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках. Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги. - Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие. Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.
Обычное отжимания Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.- Отжимания на одной руке Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится. - Отжимания с узкой постановкой рук На что направлено упражнение: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру похожую на алмаз. Держите спину и таз в одну линию! Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. - Отжимания с широкой постановкой рук Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Примите исходное положение стандартного отжимания и разведите руки на ширину, которая примерно на 12 сантиметров превышает ширину ваших плеч. Опуститесь, почти касаясь грудью пола. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Помните, что результат зависит от техники выполнения! - Отжимания с перемещением На что нацелено упражнение: мышцы груди, брюшного пресса, трицепс. Примите исходное положение для обычного отжимания. Держите спину ровно, не опускайте таз! Перенесите тело, переместив руку вперед сантиметров на 15. Она должна оказаться на одной вертикальной линии с ухом. Опуститесь, почти коснувшись пола, затем медленно вернитесь в исходное положение для обычного отжимания. Повторите упражнение, перместив вперед другую руку. - Отжимания с опорой на три точки Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках. Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги. - Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие. Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.
ТРОЙНОЙ ШТУРМ: ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ
Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы!
Автор: Роджер Локридж
Какие планы на сегодняшнюю тренировку? Если на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы обратились по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к пампингу, чтобы справиться со штурмом.
Ваше стремление стать гордым обладателем действительно мускулистых рук скоро станет реальностью — используйте трисеты. Для новичков в железном мире поясним, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. При правильном выполнении трисеты — отличный способ поднять интенсивность, сэкономить время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Держитесь курса, и вы покинете зал с уверенностью, что тяжелая работа в конце концов приведет к долговременным результатам.
Каждый трисет из этой программы включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. Штангу используйте, чтобы взять максимальный вес, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности, а тяги — чтобы изолировать целевую мышцу и вынудить ее выполнять фиксированное движение.Все три упражнения трисета старайтесь делать в одном месте. Тем самым вы уменьшите время, необходимое на переход от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 90 секунд, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам предстоит выполнить 2-3 раза.На всю тренировку уйдет не более 25 минут, но к финишу последнего повторения вам будет казаться, что она длилась намного дольше. Итак, выпейте любимый предтреник, разомнитесь и мысленно приготовьтесь к безумному пампингу, который вам предстоит испытать.
БИЦЕПС
Трисет:
- Подъем штанги на бицепс - 3 x 8;
Если хотите, можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно плавно опускать снаряд в каждом повторении, а не просто давать ему упасть. Опустив штангу, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность. Завершив 8 повторов, бросьте штангу и поднимите гантели.
Можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода.
- Поочередный подъем гантелей - 3 х 10;
Выполнение этого упражнения одной рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать сильнее другой. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения.
На пути вверх полностью супинируйте кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте гантели. Заставьте бицепсы проделать всю работу самостоятельно.
- Сгибание молоток на блоке (в тросовом тренажере) - 3 х 10;
Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное напряжение в работающих мышцах, и ни одно волокно не остается без внимания. Начиная подъем, не давайте локтям уходить в стороны или вперед. Плечи должны быть прижаты к туловищу. В верхней точке разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием груза. Когда вес будет внизу, а бицепс растянут, остановитесь на секунду перед началом следующего повторения.
Поскольку вы уже вымотали бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется работать с непривычно малым весом. Впрочем, соревнования по подъему на бицепс в тросовом тренажере никогда не проводились, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.
ТРИЦЕПС
Трисет:
- Французский жим лежа - 3 х 8;
Если нет свободной скамьи, всегда можно выполнить это упражнение на полу; кроме ограничения диапазона движения, разницы практически никакой. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении.
Если вы поднимаете и опускаете руки, большую часть работы выполняют плечи, а не трицепс. А если хотите немного усложнить себе жизнь, опускайте штангу за голову.
- Отведение гантели назад в наклоне - 3 х 10;
Чтобы сэкономить время, можете работать двумя руками одновременно, но несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку рук по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.
- Французский жим на блоке стоя - 3 х 10;
Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трицепса. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. По пути вниз не пытайтесь растянуть мышцы любой ценой. Ваши руки должны проходить через это движение без боли.
РЕАЛИЗАЦИЯ ТРОЙНОГО ШТУРМА
За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и объема рук.
Новичкам следует остановиться на двух раундах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.
Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое место, и вам нужно поднять нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха.
Мышечная боль после тренировки
Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки.Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.
Запаздывающая мышечная боль
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Почему болят?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.
Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.
Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки.Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.
Запаздывающая мышечная боль
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Почему болят?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.
Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.
Бицепсы: особенности тренировки.
Бицепс представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.
По этой причине существует немало публикаций и даже книг на тему развития бицепсов, однако подавляющее большинство из них малоэффективны, поскольку научная составляющая тренировок редко когда учитывается авторами подобных работ (очевидно, ввиду низкого уровня знаний).
- Анатомия бицепса
Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.
Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).
Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета (для более подробного изучения данного вопроса рекомендуем прочитать статью – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).
Особенности тренировки бицепсов
- Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
- Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
- Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
- Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
- Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
- Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
- Комбинируйте прокачку бицепсов с различными мышечными группами: со спиной, грудными или же выделяйте отдельный день для тренировки рук.
Лучшие упражнения для бицепсов:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей сидя с супинацией
- Сгибание рук на скамье Скотта
- «Молот»
- Сгибание одной руки на нижнем блоке
Федор Сумкин
Бицепс представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.
По этой причине существует немало публикаций и даже книг на тему развития бицепсов, однако подавляющее большинство из них малоэффективны, поскольку научная составляющая тренировок редко когда учитывается авторами подобных работ (очевидно, ввиду низкого уровня знаний).
- Анатомия бицепса
Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.
Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).
Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета (для более подробного изучения данного вопроса рекомендуем прочитать статью – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).
Особенности тренировки бицепсов
- Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
- Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
- Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
- Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
- Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
- Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
- Комбинируйте прокачку бицепсов с различными мышечными группами: со спиной, грудными или же выделяйте отдельный день для тренировки рук.
Лучшие упражнения для бицепсов:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей сидя с супинацией
- Сгибание рук на скамье Скотта
- «Молот»
- Сгибание одной руки на нижнем блоке
Федор Сумкин
Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок .
1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.)
2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.
3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.
4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.
5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.
6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)
7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги
лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений.
8. «Частичные повторения» Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.
9. «Вставочные подходы» Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.
10. «Дроп-сет» После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.
Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок.
1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.)
2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.
3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.
4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.
5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.
6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)
7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги
лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений.
8. «Частичные повторения» Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.
9. «Вставочные подходы» Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.
10. «Дроп-сет» После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.
Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок.
Интересные факты о мышцах
200 мышц включаются в работу при одном только шаге. Сердце - самая выносливая мышца организма - работает постоянно. Мышцы растят и тренируют, о них написаны тонны спортивной литературы. Мы расскажем самое интересное.
1. Сколько всего мышц?
Всего в человеческом организме насчитается от 640 до 850 мышц. Во время простой ходьбы организм задействует до 200 мышц. Мышечная ткань на 15% плотнее и тяжелее жировой, поэтому тренированный человек может превосходить в весе полного, но неспортивного человека такого же роста. На мышцы приходится в среднем до 40 % массы тела.
2. Самые-самые мышцы
Самая выносливая мышца человека - сердце, самая короткая - стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Длина её — 1,27 миллиметра. Самая длинная мышца человеческого тела – портняжная. Самая быстрая мышца - моргающая. По поводу того, какая мышца организма самая сильная, можно встретить различные мнения. Часто говорят, что самая мощная мышца - язык, но язык состоит из нескольких мышц, поэтому эта точка зрения является ложной. Очень сильными являются жевательные мышцы (сила их давления может достигать 100 килограммов), а также икры и ягодичные мышцы.
3. Такие разные мышцы
Мышцы человека не одинаковые. Поэтому и тренировать их нужно по-разному, и время на восстановление и разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего - мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации. Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок.
4. Выносливость мышц
Выносливость - способность мышцы сохранять работоспособность на протяжении времени. Самая выносливая мышца человеческого организма, как мы уже говорили, - сердце. По подсчетам врачей, "запас прочности" среднестатистического сердца не меньше 100 лет. Мышцы начинают уставать, когда в них заканчивается гликоген, также усталость объясняется большим количеством в мышцах кальция. Раньше же считалось, что главной виновницей усталости является молочная кислота. В Колумбийском университете было проведено исследование, в котором мыши три недели ежедневно плавали, а велосипедисты три дня тренировались. Оказалось, что после физических упражнений в химической структуре рианодинового рецептора, который отвечает за сокращение мышц, происходили серьезные изменения - появился зазор в клеточной оболочке, через который кальций просачивался в мышечные клетки.
5. Мышцы и эмоции
Известно, что движение лицевых мышц напрямую связано с эмоциями человека. Ещё в начале прошлого века русский ученый Иван Сикорский составил классификацию лицевых экспрессий: мышцы вокруг глаз отвечают за выражение умственных явлений, мышцы вокруг рта – за экспрессию актов воли, а чувства выражают все мышцы лица. В 2011 году ученым удалось открыть, что мимика человека возникает задолго до его рождения. Ещё во время внутриутробного периода ребенок уже способен двигать лицевыми мышцами, улыбаться, удивленно поднимать брови или хмуриться. Лицевые мышцы составляют 25% от общего числа мышц, во время улыбки задействованы 17 групп мышц, во время гнева или плача - 43. Один из лучших способов сохранения гладкой кожи на лице - поцелуи. При них работает от 29 до 34 мышечных групп.
6. Мышцы и гены
Поразительно, но тренировка мышц оказывает воздействие не только на самого человека, но и на его гены. В них происходят модификации, которые в дальнейшем помогают мышечным волокнам быть готовыми к новым нагрузкам. Для того, чтобы это доказать или опровергнуть ученые из Университета Орхуса набрали фокусную группу из 20 добровольцев и провели с ними 20-минутную аэробную нагрузку на велотренажере. После исследования у испытуемых была взята биопсия квадрицепсов, чтобы посмотреть, как изменились в их клетках гены. Оказалось, что физическая нагрузка активизирует гены, относящиеся к мышцам. Это объясняется тем, что клетки сохраняют ДНК с помощью метиловых групп. Если их удалить, информация гена превращается в энзимы и протеины, которые необходимы для сжигания калорий, набора мышечной массы и потребления кислорода. После проведенного эксперимента у всех участников исследования количество метиловых групп сократилось - то есть мышцы адаптировались к повышению метаболизма.
7. Мышцы и телепатия
Простой человек не в силах установить контроль за всеми мышцами организма, поэтому несознательные мышечные сокращения могут служить для знающих людей индикатором скрытых мыслей или задуманных действий. Психологи высокого уровня и "телепаты" могут пользоваться знаниями об этих процессах. Вольф Мессинг, один из самых известных телепатов объяснял свои феноменальные способности не магией, а доскональным знанием работы мышц человека. Он говорил: "Это не чтение мыслей, а, если так можно выразиться, "чтение мускулов"… Когда человек напряжённо думает о чём-либо, клетки головного мозга передают импульсы всем мышцам организма".
8. Длинная ладонная мышца
Только у одного из шести человек на земле сохранились на обеих руках длинные ладонные мышцы. У некоторых они есть только на одной из рук. Эти мышечные волокна отвечают у животных за выпуск когтей. Человеку, понятно, такая функция не нужна. Длинные ладонные мышцы, таким образом, являются рудиментом, используемым хирургами в случае необходимости в качестве материала при трансплантации мышц.
9. Мышцы и шоколад
Как ни странно, одним из самых полезных продуктов для сердца и для мышц в целом является горький шоколад. Исследования, проведенные в Университете Уэйна в Детройте выявили влияние содержащегося в горьком шоколаде вещества эпикатехина на рост митохондрий в мышечных клетках. Ученые Аквильского университета также проводили исследование, в ходе которого давали испытуемым по сто грамм шоколада в течение 15 дней и замеряли их кровяное давление. В ходе эксперимента у людей нормализовалось давление, улучшилось кровообращение. Соответственно, умеренное потребление горького шоколада можно рассматривать как профилактику болезней сердца и атеросклероза.
10. Потеря мышц
Мышцы не вечны. После 40 лет они начинаются активно сжигаться, в год человек начинает терять от 2 до 3 процентов мышечной ткани, после 60 лет - до 5 %. Поэтому тренировки в зрелом возрасте не менее важны, чем в молодости
200 мышц включаются в работу при одном только шаге. Сердце - самая выносливая мышца организма - работает постоянно. Мышцы растят и тренируют, о них написаны тонны спортивной литературы. Мы расскажем самое интересное.
1. Сколько всего мышц?
Всего в человеческом организме насчитается от 640 до 850 мышц. Во время простой ходьбы организм задействует до 200 мышц. Мышечная ткань на 15% плотнее и тяжелее жировой, поэтому тренированный человек может превосходить в весе полного, но неспортивного человека такого же роста. На мышцы приходится в среднем до 40 % массы тела.
2. Самые-самые мышцы
Самая выносливая мышца человека - сердце, самая короткая - стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Длина её — 1,27 миллиметра. Самая длинная мышца человеческого тела – портняжная. Самая быстрая мышца - моргающая. По поводу того, какая мышца организма самая сильная, можно встретить различные мнения. Часто говорят, что самая мощная мышца - язык, но язык состоит из нескольких мышц, поэтому эта точка зрения является ложной. Очень сильными являются жевательные мышцы (сила их давления может достигать 100 килограммов), а также икры и ягодичные мышцы.
3. Такие разные мышцы
Мышцы человека не одинаковые. Поэтому и тренировать их нужно по-разному, и время на восстановление и разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего - мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации. Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок.
4. Выносливость мышц
Выносливость - способность мышцы сохранять работоспособность на протяжении времени. Самая выносливая мышца человеческого организма, как мы уже говорили, - сердце. По подсчетам врачей, "запас прочности" среднестатистического сердца не меньше 100 лет. Мышцы начинают уставать, когда в них заканчивается гликоген, также усталость объясняется большим количеством в мышцах кальция. Раньше же считалось, что главной виновницей усталости является молочная кислота. В Колумбийском университете было проведено исследование, в котором мыши три недели ежедневно плавали, а велосипедисты три дня тренировались. Оказалось, что после физических упражнений в химической структуре рианодинового рецептора, который отвечает за сокращение мышц, происходили серьезные изменения - появился зазор в клеточной оболочке, через который кальций просачивался в мышечные клетки.
5. Мышцы и эмоции
Известно, что движение лицевых мышц напрямую связано с эмоциями человека. Ещё в начале прошлого века русский ученый Иван Сикорский составил классификацию лицевых экспрессий: мышцы вокруг глаз отвечают за выражение умственных явлений, мышцы вокруг рта – за экспрессию актов воли, а чувства выражают все мышцы лица. В 2011 году ученым удалось открыть, что мимика человека возникает задолго до его рождения. Ещё во время внутриутробного периода ребенок уже способен двигать лицевыми мышцами, улыбаться, удивленно поднимать брови или хмуриться. Лицевые мышцы составляют 25% от общего числа мышц, во время улыбки задействованы 17 групп мышц, во время гнева или плача - 43. Один из лучших способов сохранения гладкой кожи на лице - поцелуи. При них работает от 29 до 34 мышечных групп.
6. Мышцы и гены
Поразительно, но тренировка мышц оказывает воздействие не только на самого человека, но и на его гены. В них происходят модификации, которые в дальнейшем помогают мышечным волокнам быть готовыми к новым нагрузкам. Для того, чтобы это доказать или опровергнуть ученые из Университета Орхуса набрали фокусную группу из 20 добровольцев и провели с ними 20-минутную аэробную нагрузку на велотренажере. После исследования у испытуемых была взята биопсия квадрицепсов, чтобы посмотреть, как изменились в их клетках гены. Оказалось, что физическая нагрузка активизирует гены, относящиеся к мышцам. Это объясняется тем, что клетки сохраняют ДНК с помощью метиловых групп. Если их удалить, информация гена превращается в энзимы и протеины, которые необходимы для сжигания калорий, набора мышечной массы и потребления кислорода. После проведенного эксперимента у всех участников исследования количество метиловых групп сократилось - то есть мышцы адаптировались к повышению метаболизма.
7. Мышцы и телепатия
Простой человек не в силах установить контроль за всеми мышцами организма, поэтому несознательные мышечные сокращения могут служить для знающих людей индикатором скрытых мыслей или задуманных действий. Психологи высокого уровня и "телепаты" могут пользоваться знаниями об этих процессах. Вольф Мессинг, один из самых известных телепатов объяснял свои феноменальные способности не магией, а доскональным знанием работы мышц человека. Он говорил: "Это не чтение мыслей, а, если так можно выразиться, "чтение мускулов"… Когда человек напряжённо думает о чём-либо, клетки головного мозга передают импульсы всем мышцам организма".
8. Длинная ладонная мышца
Только у одного из шести человек на земле сохранились на обеих руках длинные ладонные мышцы. У некоторых они есть только на одной из рук. Эти мышечные волокна отвечают у животных за выпуск когтей. Человеку, понятно, такая функция не нужна. Длинные ладонные мышцы, таким образом, являются рудиментом, используемым хирургами в случае необходимости в качестве материала при трансплантации мышц.
9. Мышцы и шоколад
Как ни странно, одним из самых полезных продуктов для сердца и для мышц в целом является горький шоколад. Исследования, проведенные в Университете Уэйна в Детройте выявили влияние содержащегося в горьком шоколаде вещества эпикатехина на рост митохондрий в мышечных клетках. Ученые Аквильского университета также проводили исследование, в ходе которого давали испытуемым по сто грамм шоколада в течение 15 дней и замеряли их кровяное давление. В ходе эксперимента у людей нормализовалось давление, улучшилось кровообращение. Соответственно, умеренное потребление горького шоколада можно рассматривать как профилактику болезней сердца и атеросклероза.
10. Потеря мышц
Мышцы не вечны. После 40 лет они начинаются активно сжигаться, в год человек начинает терять от 2 до 3 процентов мышечной ткани, после 60 лет - до 5 %. Поэтому тренировки в зрелом возрасте не менее важны, чем в молодости
РАЗВИТИЕ СПИНЫ
Спина – та мышечная группа, которая задействована так или иначе во всех трех движениях.
Поэтому важно понимать, что без хорошо относительно всего тела развитой спины работать с околопредельными весами чревато риском получить травму: и серьезную, и просто потянуть поясницу.
Без развитых стабилизаторов вы будете «заваливаться вперед» при приседе. Без сильных широчайших и мыщц поясницы будут проблемы со срывом или дотягиванием. А без достаточной гибкости в позвоночнике вы обречены никогда не познать всех прелестей моста.
Вот три направления, в которых нужно работать. Уметь держать мыщцы в рабочем напряжении ( каркас ), сила мыщц и гибкость.
Начнем с гибкости.
Собственно, лучший способ научиться вставать на жимовой мост – это научиться вставать на мост обычный. Для этой цели есть несколько несложных и эффективных упражнений.
Делайте их по возможности каждый день.
-Стоим спиной к стенке, расстояние примерно один ваш шаг. Откидываемся назад и сползаем ладошками по стенке вниз. В идеале вы должны научиться опускаться до пола.
-( для продвинутых ) Хватаемся за гриф обеими руками, ставим обе ноги на скамью. Прогибаемся в мосте по максимуму, опираясь на четыре точки.
-Берем толстый валик ( идеально для этой цели подойдет свернутый гимнастический или туристический коврик ). Ложимся на него так, чтобы опираться на четыре точки: две лопатки и две стопы, а коврик лежал между лопатками и поясницей. Отличный способ встать на мост новичкам!
Также делайте эти упражнения перед непосредственно самим жимом. Старайтесь сделать свой мост максимально большим.
Теперь что касается каркаса, т.е мощной поясницы.
Новичкам ( безразрядникам )необходимо делать гиперэкстензии перед каждой тренировкой ( подходов по 5, в день спины модно сократить до 2-3 ). Хотя, для разрядников это упражнение тоже не будет лишним.
Людям, уже имеющим кое-какой результат, будет полезным выполнять наклоны со штангой.
Ну, а мощь поможет развить всяческая подсобка на спину ( тяга вертикального блока и пр. ). На спину лучше всего делать сплит.
Спина – та мышечная группа, которая задействована так или иначе во всех трех движениях.
Поэтому важно понимать, что без хорошо относительно всего тела развитой спины работать с околопредельными весами чревато риском получить травму: и серьезную, и просто потянуть поясницу.
Без развитых стабилизаторов вы будете «заваливаться вперед» при приседе. Без сильных широчайших и мыщц поясницы будут проблемы со срывом или дотягиванием. А без достаточной гибкости в позвоночнике вы обречены никогда не познать всех прелестей моста.
Вот три направления, в которых нужно работать. Уметь держать мыщцы в рабочем напряжении ( каркас ), сила мыщц и гибкость.
Начнем с гибкости.
Собственно, лучший способ научиться вставать на жимовой мост – это научиться вставать на мост обычный. Для этой цели есть несколько несложных и эффективных упражнений.
Делайте их по возможности каждый день.
-Стоим спиной к стенке, расстояние примерно один ваш шаг. Откидываемся назад и сползаем ладошками по стенке вниз. В идеале вы должны научиться опускаться до пола.
-( для продвинутых ) Хватаемся за гриф обеими руками, ставим обе ноги на скамью. Прогибаемся в мосте по максимуму, опираясь на четыре точки.
-Берем толстый валик ( идеально для этой цели подойдет свернутый гимнастический или туристический коврик ). Ложимся на него так, чтобы опираться на четыре точки: две лопатки и две стопы, а коврик лежал между лопатками и поясницей. Отличный способ встать на мост новичкам!
Также делайте эти упражнения перед непосредственно самим жимом. Старайтесь сделать свой мост максимально большим.
Теперь что касается каркаса, т.е мощной поясницы.
Новичкам ( безразрядникам )необходимо делать гиперэкстензии перед каждой тренировкой ( подходов по 5, в день спины модно сократить до 2-3 ). Хотя, для разрядников это упражнение тоже не будет лишним.
Людям, уже имеющим кое-какой результат, будет полезным выполнять наклоны со штангой.
Ну, а мощь поможет развить всяческая подсобка на спину ( тяга вертикального блока и пр. ). На спину лучше всего делать сплит.
ТРЕНИРУЕМ РУКИ - НАУЧНЫЙ ПОДХОД
Про мышцы рук можно говорить бесконечно долго, однако пользы от этого, увы, никакой. Многие тренеры и инструктора и по сей день не могут внятно объяснить, чем отличается то или иное упражнение в плане биомеханики и варьирования нагрузки. Тренинг рук занимает в бодибилдинге особую нишу. К нему, как и ко всем другим мышцам необходим научный подход, а не банальный фанатизм, который можно увидеть в каждом тренажерном зале. Итак, приступим.
Основные задачи тренинга
Во время выполнения упражнений для трицепса и бицепса нам необходимо соблюдать всего лишь два условия:
- выключить из работы читинг, дабы посторонние мышечные группы не воровали нагрузку. Ярким примером может служить тренинг трицепса. Нередки ситуации, когда атлет делает узкие жимы штанги или отжимания на брусьях, а растет от этого только грудь;
- научиться варьировать нагрузку на целевые отделы мышц. Зачастую, внешний пучок трицепса развит, в то время как внутреннего попросту нет.
Решение таких задач сводится к банальной технике выполнения. Именно ее мы будем рассматривать «под микроскопом». В итоге вы, дорогие читатели, сможете понять, когда и как использовать те или иные упражнения. Также постараемся рассказать вам о главных нюансах построения правильного тренинга рук.
Трицепс
Начать рассказ хотелось бы с трицепса, так как именно он играет главенствующую роль. Напомним, эта мышечная группа занимает 2/3 всей руки, кроме того состоит она из трех головок, что на одну больше чем у бицепса. Многие ассоциируют трицепс с подковой, из-за его необычной формы. Итак, данная подкова крепится к руке в районе локтя, именно поэтому любое разгибание руки включает в работу все головки одновременно. Однако нужно понимать, что каждый край трицепса крепится в разных местах, вследствие чего у вас появляется возможность направлять львиную долю нагрузки в определенную область.
Классификация:
- латеральная головка, также известна как внешняя, именно она развита у подавляющего большинства атлетов. Ниже мы расскажем почему;
- длинная головка (внутренняя) является самой отстающей. Она крепится к лопатке сзади, именно поэтому она включается в работу при довольно необычных условиях;
- средняя (медиальная) головка, на профессиональном сленге ее называют маленькой локтевой. Многие атлеты и по сей день не знают ее точное местоположение. Впадина, которая находится между длинной и внешней головкой является как раз таки медиальным пучком. Она находится ближе всех к суставу, а как следствие выполняет большую часть «легких» разгибаний.
Стоит отметить, что у мезоморфов и эндоморфов наблюдается так называемая длина пучков, а у эктоморфов – пиковая высота. В первом варианте мы видим быстрый набор массы, а во втором – красивую эстетику.
Так называемый секрет тренинга заключается в том, что при легких рабочих весах работу в основном выполняет медиальная головка (плоская часть трицепса). Что касается остальных головок, то в таких условиях они практически отдыхают. Однако чем больше итоговая нагрузка, тем больше длинная и латеральная головка включаются в работу. Не следует забывать, что работают всегда все пучки, а то, что у некоторых атлетов развит именно один из них – заслуга его родителей, а именно - генетики. Ваша задача – построить тренинг таким образом, чтобы избежать мышечной диспропорциональности, а для этого необходимо знать следующие нюансы:
1. Средний пучок
Как уже говорилось выше, работает при небольших весах. Однако это не единственный фактор. Тут важна правильная техника. Наличие рывков напрочь выключит ее из работы, так как быстрое динамическое усилие перенесет нагрузку на соседние головки.
2. Внешний пучок
Тут все просто: чем выше итоговая нагрузка, тем больше внешний пучок ассистирует среднему. Именно поэтому мы, как правило, видим его тотально превосходство. Наверняка в вашем тренажерном зале найдется не один десяток атлетов свято полагающих, что чем больше рабочий вес, тем лучше для мышцы, даже несмотря на огрехи техники.
3. Длинный пучок
Самая ленивая головка трицепса. Она включается в работу в последнюю очередь. И только при правильном отведении руки, об этом чуть ниже. Крепление к лопатке выделяет длинную головку среди других, вследствие чего ей необходимы специальные условия для активизации:
- движения рук за головой, которые позволяют в стартовой позиции натянуть трицепс как струну. Ярким примером может служить французский жим на наклонной скамье;
- супинация кисти заставляет работать именно длинный пучок, в то же время пронация – переносит работу в юрисдикцию внешнего пучка;
- прижимание локтей к корпусу переносит большую часть нагрузки на длинную головку, разведение – на латеральную.
Важно отметить один интересный факт: выполнение любых изолирующих движений на любую «толкающую» мышечную группу (дельты, квадрицепс, трицепс и грудь) не должно сопровождаться читингом. И дело здесь вовсе не в отсутствии эффективности. Работа в одном суставе с помощью рывков непременно приведет к травме, может сейчас, а может через год, но рано или поздно это случится. Вот почему рекомендуется выполнять изолирующие упражнения только после базовых, когда мышца уже разогрета и готова к работе. Не стоит гнаться за большим рабочим весом, это непременно уничтожит ваш потенциал.
Самой действенной методикой является чередование нагрузок и постепенное вхождение в тренинг. Каждую тренировку начинайте с базовых движений (жим и отжимания на брусьях узким хватом), они заставляют работать несколько суставов. Только после этого переходите к изолирующим движениям. Вот на все это и должен опираться тренинг трицепса.
Бицепс
Вот мы и подошли к всеобщему любимцу – бицепсу. Состоит он из двух головок:
- короткая головка называется так из-за маленькой длины сухожилия. Несмотря на это, мышца довольно большая. Она находится с внутренней части руки;
- длинная головка напротив – обладает короткой мышцей, но длинным сухожилием.
Обе головки крепятся к локтевому суставу с помощью одного сухожилия, а значит, в любом сгибательном движении работает каждый пучок. Кроме банальных сгибаний, бицепс отвечает за поворот ладони наружу – в сторону большого пальца. Данный процесс называется супинацией, и возможен он благодаря боковому креплению мышцы.
Как правило, большинство атлетов не жалуются на короткий пучок, а вот с длинным у многих наблюдаются проблемы. Дело в том, что анатомическое строение внешней (длинной) головки бицепса не позволяет ей активно участвовать в стандартных сгибаниях рук. Однако если вы отведете локти назад, внешний пучок растянется и сможет активно поучаствовать в работе.
Существует несколько правил варьирования нагрузки на длинный и короткий пучок
- чем дальше ваши локти за спиной, тем больше работы будет у длинной головки;
- выведенные вперед локти заставляют сгибать руку усилием сугубо кроткого пучка бицепса. Ярким примером может служить скамья Скотта;
- узкий хват помогает перенести нагрузку на внешнюю головку, однако это не совсем удобно, ибо такое положение неестественно, вследствие чего вы поневоле начнете выводить локти вперед, а это заставит работать уже короткий пучок;
- широкий хват как вы уже догадались, включает в работу в основном короткую головку бицепса.
Тренируя бицепс, многие атлеты забывают о не менее важной мышечной группе – брахиалисе. По сути, это плечевая сгибательная мышца, которая находится непосредственно под бицепсом. Мало кто знает, что она выполняет подавляющую работу в сгибании рук, примерно 70%. Именно она позволяет брать большие рабочие веса. Однако следует понимать, что брахиалис крепится напрямую к кости, а не к сухожилию. Кроме того, он находится не сбоку, а следовательно не помогает нам супинировать кисть. Он является этаким координатором векторного сгибания. Всегда используйте специализированные движения для развития сгибательной мышцы. Наиболее рационально вторым упражнением выполнять подъемы штанги обратным хватом или «молоты».
Предплечья
Несмотря на то, что предплечья являются очень важной мышечной группой, они как это ни парадоксально, не требуют повышенного внимания. Вспомните одну из классических аксиом набора мышечной массы. Мелкие мышцы, такие как икры, предплечья, бицепс и т.п. – не будут расти, пока вы не увеличите объем крупных мышечных групп. Когда вы обзаведетесь внушительными объемами, предплечья появятся сами собой. У них попросту не будет иного выхода, так как вы будете работать с большими весами.
Однако в случае, если слабые предплечья лимитируют вас в рабочих весах, то вам необходимы специальные целенаправленные упражнения. Вот их список:
- сгибания рук в запястьях со штангой, стоя за спиной;
- сгибания рук в запястьях, сидя (предплечья лежат на скамье);
- сжимание эспандера.
Типичные ошибки тренинга рук
Безусловно, всеобщей ошибкой является желание развить только показные мышцы, такие как бицепс и грудь. Многие начинающие атлеты, и даже любители упорно наседают на тренинг рук и груди, напрочь забывая о спине и ногах. Важно понять одну простую истину: массивные мышцы могут быть только на массивном теле. Кроме того, золотое правило построение мускулатуры не позволит вам сделать невероятно большой бицепс при наличии хилой спины.
На самом деле программа новичка не обязана включать в себя упражнения для рук, так как они и без того прекрасно трудятся в жимах, тягах и т.п. Хорошие результаты в этих движениях обязательно приведут к параллельному увеличению массы рук, даже если вы не уделяете им особого внимания.
Что касается фанатизма, то большие рабочие веса, как правило, ведут к подключению второстепенных мышц. В итоге бицепс или трицепс не получает должную нагрузку. Ну, а если нет прогрессии нагрузки, то и роста – не наблюдается. Но что делать, если рабочие веса не растут даже при условии правильной техники? Ответ – делать базу! Именно в таких движениях вы сможете поднять больший вес. Безусловно, вы будете нагружать и другие мышечные группы, но это вовсе не читинг, а тяжелое физическое упражнение. Здесь побочные мышцы включаются сознательно и с определенной целью. В общем и целом, тренируйте спину тяжелыми тягами, а грудь – тяжелыми жимами, и мускулатура рук сдвинется с мертвой точки.
Тренировочные принципы
Существует огромное количество способов нагрузить руки, это могут быть трисеты, форсирование, негативы и т.п. Однако все это может попросту убить ваши бицепсы и трицепсы. Ручные мышцы являются довольно маленькими, и не требуют к себе столь огромного количества нагрузки. Все эти сложные отказные подходы могут сыграть против вас. Вместо того чтобы расти, бицепс будет думать о том, как в очередной раз преодолеть длительный стресс, а это уже вовсе не силовая выносливость, а обычная работа на износ.
Единственным разрешенным методом являются суперсеты (суперсерии), о которых мы рассказывали совсем недавно. Они способствуют пампингу – процессу, обладающему рядом положительных свойств, таких как прилив питательных веществ, растяжение мышечной фасции, и активизация многих других факторов влияющих на внешний вид мускулатуры.
Что касается порядка выполнений упражнений, то если вы тренируете руки в один день, то наиболее рационально нагружать сначала трицепс и лишь затем бицепс. Дело в том, что перегруженный бицепс не позволит вам адекватно разогнуть руку, что в свою очередь будет лимитировать вас в движениях для трицепса.
Про мышцы рук можно говорить бесконечно долго, однако пользы от этого, увы, никакой. Многие тренеры и инструктора и по сей день не могут внятно объяснить, чем отличается то или иное упражнение в плане биомеханики и варьирования нагрузки. Тренинг рук занимает в бодибилдинге особую нишу. К нему, как и ко всем другим мышцам необходим научный подход, а не банальный фанатизм, который можно увидеть в каждом тренажерном зале. Итак, приступим.
Основные задачи тренинга
Во время выполнения упражнений для трицепса и бицепса нам необходимо соблюдать всего лишь два условия:
- выключить из работы читинг, дабы посторонние мышечные группы не воровали нагрузку. Ярким примером может служить тренинг трицепса. Нередки ситуации, когда атлет делает узкие жимы штанги или отжимания на брусьях, а растет от этого только грудь;
- научиться варьировать нагрузку на целевые отделы мышц. Зачастую, внешний пучок трицепса развит, в то время как внутреннего попросту нет.
Решение таких задач сводится к банальной технике выполнения. Именно ее мы будем рассматривать «под микроскопом». В итоге вы, дорогие читатели, сможете понять, когда и как использовать те или иные упражнения. Также постараемся рассказать вам о главных нюансах построения правильного тренинга рук.
Трицепс
Начать рассказ хотелось бы с трицепса, так как именно он играет главенствующую роль. Напомним, эта мышечная группа занимает 2/3 всей руки, кроме того состоит она из трех головок, что на одну больше чем у бицепса. Многие ассоциируют трицепс с подковой, из-за его необычной формы. Итак, данная подкова крепится к руке в районе локтя, именно поэтому любое разгибание руки включает в работу все головки одновременно. Однако нужно понимать, что каждый край трицепса крепится в разных местах, вследствие чего у вас появляется возможность направлять львиную долю нагрузки в определенную область.
Классификация:
- латеральная головка, также известна как внешняя, именно она развита у подавляющего большинства атлетов. Ниже мы расскажем почему;
- длинная головка (внутренняя) является самой отстающей. Она крепится к лопатке сзади, именно поэтому она включается в работу при довольно необычных условиях;
- средняя (медиальная) головка, на профессиональном сленге ее называют маленькой локтевой. Многие атлеты и по сей день не знают ее точное местоположение. Впадина, которая находится между длинной и внешней головкой является как раз таки медиальным пучком. Она находится ближе всех к суставу, а как следствие выполняет большую часть «легких» разгибаний.
Стоит отметить, что у мезоморфов и эндоморфов наблюдается так называемая длина пучков, а у эктоморфов – пиковая высота. В первом варианте мы видим быстрый набор массы, а во втором – красивую эстетику.
Так называемый секрет тренинга заключается в том, что при легких рабочих весах работу в основном выполняет медиальная головка (плоская часть трицепса). Что касается остальных головок, то в таких условиях они практически отдыхают. Однако чем больше итоговая нагрузка, тем больше длинная и латеральная головка включаются в работу. Не следует забывать, что работают всегда все пучки, а то, что у некоторых атлетов развит именно один из них – заслуга его родителей, а именно - генетики. Ваша задача – построить тренинг таким образом, чтобы избежать мышечной диспропорциональности, а для этого необходимо знать следующие нюансы:
1. Средний пучок
Как уже говорилось выше, работает при небольших весах. Однако это не единственный фактор. Тут важна правильная техника. Наличие рывков напрочь выключит ее из работы, так как быстрое динамическое усилие перенесет нагрузку на соседние головки.
2. Внешний пучок
Тут все просто: чем выше итоговая нагрузка, тем больше внешний пучок ассистирует среднему. Именно поэтому мы, как правило, видим его тотально превосходство. Наверняка в вашем тренажерном зале найдется не один десяток атлетов свято полагающих, что чем больше рабочий вес, тем лучше для мышцы, даже несмотря на огрехи техники.
3. Длинный пучок
Самая ленивая головка трицепса. Она включается в работу в последнюю очередь. И только при правильном отведении руки, об этом чуть ниже. Крепление к лопатке выделяет длинную головку среди других, вследствие чего ей необходимы специальные условия для активизации:
- движения рук за головой, которые позволяют в стартовой позиции натянуть трицепс как струну. Ярким примером может служить французский жим на наклонной скамье;
- супинация кисти заставляет работать именно длинный пучок, в то же время пронация – переносит работу в юрисдикцию внешнего пучка;
- прижимание локтей к корпусу переносит большую часть нагрузки на длинную головку, разведение – на латеральную.
Важно отметить один интересный факт: выполнение любых изолирующих движений на любую «толкающую» мышечную группу (дельты, квадрицепс, трицепс и грудь) не должно сопровождаться читингом. И дело здесь вовсе не в отсутствии эффективности. Работа в одном суставе с помощью рывков непременно приведет к травме, может сейчас, а может через год, но рано или поздно это случится. Вот почему рекомендуется выполнять изолирующие упражнения только после базовых, когда мышца уже разогрета и готова к работе. Не стоит гнаться за большим рабочим весом, это непременно уничтожит ваш потенциал.
Самой действенной методикой является чередование нагрузок и постепенное вхождение в тренинг. Каждую тренировку начинайте с базовых движений (жим и отжимания на брусьях узким хватом), они заставляют работать несколько суставов. Только после этого переходите к изолирующим движениям. Вот на все это и должен опираться тренинг трицепса.
Бицепс
Вот мы и подошли к всеобщему любимцу – бицепсу. Состоит он из двух головок:
- короткая головка называется так из-за маленькой длины сухожилия. Несмотря на это, мышца довольно большая. Она находится с внутренней части руки;
- длинная головка напротив – обладает короткой мышцей, но длинным сухожилием.
Обе головки крепятся к локтевому суставу с помощью одного сухожилия, а значит, в любом сгибательном движении работает каждый пучок. Кроме банальных сгибаний, бицепс отвечает за поворот ладони наружу – в сторону большого пальца. Данный процесс называется супинацией, и возможен он благодаря боковому креплению мышцы.
Как правило, большинство атлетов не жалуются на короткий пучок, а вот с длинным у многих наблюдаются проблемы. Дело в том, что анатомическое строение внешней (длинной) головки бицепса не позволяет ей активно участвовать в стандартных сгибаниях рук. Однако если вы отведете локти назад, внешний пучок растянется и сможет активно поучаствовать в работе.
Существует несколько правил варьирования нагрузки на длинный и короткий пучок
- чем дальше ваши локти за спиной, тем больше работы будет у длинной головки;
- выведенные вперед локти заставляют сгибать руку усилием сугубо кроткого пучка бицепса. Ярким примером может служить скамья Скотта;
- узкий хват помогает перенести нагрузку на внешнюю головку, однако это не совсем удобно, ибо такое положение неестественно, вследствие чего вы поневоле начнете выводить локти вперед, а это заставит работать уже короткий пучок;
- широкий хват как вы уже догадались, включает в работу в основном короткую головку бицепса.
Тренируя бицепс, многие атлеты забывают о не менее важной мышечной группе – брахиалисе. По сути, это плечевая сгибательная мышца, которая находится непосредственно под бицепсом. Мало кто знает, что она выполняет подавляющую работу в сгибании рук, примерно 70%. Именно она позволяет брать большие рабочие веса. Однако следует понимать, что брахиалис крепится напрямую к кости, а не к сухожилию. Кроме того, он находится не сбоку, а следовательно не помогает нам супинировать кисть. Он является этаким координатором векторного сгибания. Всегда используйте специализированные движения для развития сгибательной мышцы. Наиболее рационально вторым упражнением выполнять подъемы штанги обратным хватом или «молоты».
Предплечья
Несмотря на то, что предплечья являются очень важной мышечной группой, они как это ни парадоксально, не требуют повышенного внимания. Вспомните одну из классических аксиом набора мышечной массы. Мелкие мышцы, такие как икры, предплечья, бицепс и т.п. – не будут расти, пока вы не увеличите объем крупных мышечных групп. Когда вы обзаведетесь внушительными объемами, предплечья появятся сами собой. У них попросту не будет иного выхода, так как вы будете работать с большими весами.
Однако в случае, если слабые предплечья лимитируют вас в рабочих весах, то вам необходимы специальные целенаправленные упражнения. Вот их список:
- сгибания рук в запястьях со штангой, стоя за спиной;
- сгибания рук в запястьях, сидя (предплечья лежат на скамье);
- сжимание эспандера.
Типичные ошибки тренинга рук
Безусловно, всеобщей ошибкой является желание развить только показные мышцы, такие как бицепс и грудь. Многие начинающие атлеты, и даже любители упорно наседают на тренинг рук и груди, напрочь забывая о спине и ногах. Важно понять одну простую истину: массивные мышцы могут быть только на массивном теле. Кроме того, золотое правило построение мускулатуры не позволит вам сделать невероятно большой бицепс при наличии хилой спины.
На самом деле программа новичка не обязана включать в себя упражнения для рук, так как они и без того прекрасно трудятся в жимах, тягах и т.п. Хорошие результаты в этих движениях обязательно приведут к параллельному увеличению массы рук, даже если вы не уделяете им особого внимания.
Что касается фанатизма, то большие рабочие веса, как правило, ведут к подключению второстепенных мышц. В итоге бицепс или трицепс не получает должную нагрузку. Ну, а если нет прогрессии нагрузки, то и роста – не наблюдается. Но что делать, если рабочие веса не растут даже при условии правильной техники? Ответ – делать базу! Именно в таких движениях вы сможете поднять больший вес. Безусловно, вы будете нагружать и другие мышечные группы, но это вовсе не читинг, а тяжелое физическое упражнение. Здесь побочные мышцы включаются сознательно и с определенной целью. В общем и целом, тренируйте спину тяжелыми тягами, а грудь – тяжелыми жимами, и мускулатура рук сдвинется с мертвой точки.
Тренировочные принципы
Существует огромное количество способов нагрузить руки, это могут быть трисеты, форсирование, негативы и т.п. Однако все это может попросту убить ваши бицепсы и трицепсы. Ручные мышцы являются довольно маленькими, и не требуют к себе столь огромного количества нагрузки. Все эти сложные отказные подходы могут сыграть против вас. Вместо того чтобы расти, бицепс будет думать о том, как в очередной раз преодолеть длительный стресс, а это уже вовсе не силовая выносливость, а обычная работа на износ.
Единственным разрешенным методом являются суперсеты (суперсерии), о которых мы рассказывали совсем недавно. Они способствуют пампингу – процессу, обладающему рядом положительных свойств, таких как прилив питательных веществ, растяжение мышечной фасции, и активизация многих других факторов влияющих на внешний вид мускулатуры.
Что касается порядка выполнений упражнений, то если вы тренируете руки в один день, то наиболее рационально нагружать сначала трицепс и лишь затем бицепс. Дело в том, что перегруженный бицепс не позволит вам адекватно разогнуть руку, что в свою очередь будет лимитировать вас в движениях для трицепса.
Бро, все хорошо ,но помним про возраст и заработанные болезни в виде к примеру сколиоза, кому далеко за 30 можно сказать 40 я со штангой и гантелями не советую ,можно штангу и гантели только легкие веса. Штанга это очень серьезно, дернешь в шутку большой вес и вот она паховая грыжа.
Последнее редактирование модератором:
на рисунке самый первый спортивный тренажер для спины он еще хорош для увеличения кол-во подтягиваний ,первая задача на этом тренажере это добиться работать-поднимать свой вес или больше (поднимите свой вес на нем поднимите потом себя на турнике) ну и прете потом на кол-во и разный обхват (широкий,средний, узкий,бабий на банку)Делай Базу! мощная спина -это +100 к силе и здоровью и минус к радикулиту и межпозвонковым грыжам
Базовые упражнения на спину
Последнее редактирование модератором:
Бодибилдинг для начинающих
Пять правил1. Правильная техника выполнения упражнений. Это очень важно для дальнейшего роста. Многие люди, приходящие в тренажерный зал, сразу хватаются за большие веса, тем самым не прорабатывая ту мышечную группу, которую они качают, нагрузка ложится на суставы, связки, но только те на то, что они тренируют. Соответственно мышцы и не растут. А в дальнейшем это и приводит к травмам.Тут можно посоветовать следующее: дома тратить 5-10 минут, выполняя упражнения без снаряда, это необходимо для того, чтобы прочувствовать мышечную группу, улучщичь нейро-мышечную связь и ,соответственно, повысить КПД сокращения мышц. С помощью этого приема вы быстро научитесь правильно сокращать нужные мышечные группы.2. Каждую тренировку повышать вес снаряда. Это и есть основная причина роста мышц. Ваша цель постоянно увеличивать рабочие веса на снаряде! Но только при условии правильной техники! К примеру. Вы пожали лежа на тренировке 50 кг на 10 раз. На следующую тренировку вы ставите 52.5 или 55 кг. Делаете 7 раз. На следующей тренировке вы делаете 8-9 раз, еще на следующей делаете 10 раз. Опять понимаете рабочий вес снаряда до 55-57.5 кг и т.д.Для сохранения прогрессии нагрузок вам будет необходим тренировочный дневник, куда надо записывать все, что вы сделали на тренировке. Это очень важная вещь! Нужно не запоминать, а записывать.3. Работать в 6-12 повторениях. Выполнение упражнений в 6-12 повторений требует специальной энергетической адаптации. Работая в этом диапазоне повторений, гипертпофируются не только мышечные клетки, но их энергетические структуры. В результате получаем больший размер мышц.4. Тренироваться тогда, когда мышцы отдохнули. Это суперкомпенсация. Когда ,к примеру, вы тренируете бицепс, после тренировки его сила падает, но через несколько дней он восстанавливается, и помимо этого становится чуть сильнее и чуть больше. И именно тогданеобходимо проводить следующую тренировку бицепса. Не раньше и не позже. А это время, через которое наступает суперкомпенсация у каждого разное. Нужно самому понять, когда она наступила. Тут только два варианта: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите на прогресс.5. Использовать только упражнения со свободными весами (базовые упражнения). Я имею в виду штанги и гантели. Именно отягощения со свободными весами вам необходимо делать в течении первых двух лет занятий, потому-что они задействуют большие мышечные массивы и в итоге дают прирост в мышечной массе.Список базовых упражнений приведен ниже:1. Спина-тяга верхнего блока-тяга нижнего блока-тяга гантелей-тяга штанги к поясу-подтягивания на перекладине широким хватом-становая тяга2. Грудные-жим лежа (на горизонтальной скамье, на наклонной скамье)-жим гантелей (также на разных скамьях)3. Плечи-жим стоя-жим сидя-тяга штанги к подбородку4. Ноги-приседания со штангой-румынская тяга5. Руки-отжимания на брусьях-жим лежа узким хватом-французский жим-подъем штанги на бицепс-молот-подтягивание на перекладине узким хватомТакже важнейшим фактором является питание
Пять правил1. Правильная техника выполнения упражнений. Это очень важно для дальнейшего роста. Многие люди, приходящие в тренажерный зал, сразу хватаются за большие веса, тем самым не прорабатывая ту мышечную группу, которую они качают, нагрузка ложится на суставы, связки, но только те на то, что они тренируют. Соответственно мышцы и не растут. А в дальнейшем это и приводит к травмам.Тут можно посоветовать следующее: дома тратить 5-10 минут, выполняя упражнения без снаряда, это необходимо для того, чтобы прочувствовать мышечную группу, улучщичь нейро-мышечную связь и ,соответственно, повысить КПД сокращения мышц. С помощью этого приема вы быстро научитесь правильно сокращать нужные мышечные группы.2. Каждую тренировку повышать вес снаряда. Это и есть основная причина роста мышц. Ваша цель постоянно увеличивать рабочие веса на снаряде! Но только при условии правильной техники! К примеру. Вы пожали лежа на тренировке 50 кг на 10 раз. На следующую тренировку вы ставите 52.5 или 55 кг. Делаете 7 раз. На следующей тренировке вы делаете 8-9 раз, еще на следующей делаете 10 раз. Опять понимаете рабочий вес снаряда до 55-57.5 кг и т.д.Для сохранения прогрессии нагрузок вам будет необходим тренировочный дневник, куда надо записывать все, что вы сделали на тренировке. Это очень важная вещь! Нужно не запоминать, а записывать.3. Работать в 6-12 повторениях. Выполнение упражнений в 6-12 повторений требует специальной энергетической адаптации. Работая в этом диапазоне повторений, гипертпофируются не только мышечные клетки, но их энергетические структуры. В результате получаем больший размер мышц.4. Тренироваться тогда, когда мышцы отдохнули. Это суперкомпенсация. Когда ,к примеру, вы тренируете бицепс, после тренировки его сила падает, но через несколько дней он восстанавливается, и помимо этого становится чуть сильнее и чуть больше. И именно тогданеобходимо проводить следующую тренировку бицепса. Не раньше и не позже. А это время, через которое наступает суперкомпенсация у каждого разное. Нужно самому понять, когда она наступила. Тут только два варианта: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите на прогресс.5. Использовать только упражнения со свободными весами (базовые упражнения). Я имею в виду штанги и гантели. Именно отягощения со свободными весами вам необходимо делать в течении первых двух лет занятий, потому-что они задействуют большие мышечные массивы и в итоге дают прирост в мышечной массе.Список базовых упражнений приведен ниже:1. Спина-тяга верхнего блока-тяга нижнего блока-тяга гантелей-тяга штанги к поясу-подтягивания на перекладине широким хватом-становая тяга2. Грудные-жим лежа (на горизонтальной скамье, на наклонной скамье)-жим гантелей (также на разных скамьях)3. Плечи-жим стоя-жим сидя-тяга штанги к подбородку4. Ноги-приседания со штангой-румынская тяга5. Руки-отжимания на брусьях-жим лежа узким хватом-французский жим-подъем штанги на бицепс-молот-подтягивание на перекладине узким хватомТакже важнейшим фактором является питание
Тренинг для спины!!!
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ
- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.
- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины
- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины
СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ
- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины
- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем
- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.
- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины
ТРАПЕЦИИ
- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт
- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции
- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций
- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею.
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ
- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.
- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины
- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины
СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ
- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины
- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем
- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.
- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины
ТРАПЕЦИИ
- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт
- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции
- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций
- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею.
Анатомия и правильность приседаний со штангой ,рисунки и картинке в файле
Посмотреть вложение Анатомия приседаний..rtf
Посмотреть вложение Анатомия приседаний..rtf