Эффективная растяжка для всех частей тела в десяти упражнениях. Как правильно делать упражнения на растяжку, практические рекомендации и пошаговое описание каждого.
Упражнения на растяжку следует включать в конец любой тренировки, они способствуют расслаблению мышц и ускорению их восстановления. Мы подобрали десятку лучших упражнений для растяжки мышц, для их выполнения нужно принять указанную позицию и провести в ней 30-60 секунд.
Растяжка шеи в положении стоя
Упражнение растягивает трапециевидную мышцу, исходное положение – стоя прямо, ноги вместе. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, не нужно опускаться слишком низко. Немного округлите верхнюю часть спины, но область поясницы должна оставаться без прогибов, опустите подбородок к гуди и зафиксируйтесь в этом положении.
Вытягивание позвоночника
Выполняется растяжка широчайших мышц спины. Возьмитесь за перекладину выше своего роста и оторвите ноги от земли. В самом начале вы почувствуете, как тянутся широчайшие мышцы спины и груди, а затем ощутите растяжение поясничного отдела позвоночника. Если вы недавно перенесли травму плеча или имеете проблемы с мышцами-ротаторами плеча, то от выполнения данного упражнения следует воздержаться.
Упражнение на растяжку у столба
Действие направлено на широчайшие мышцы спины. Обхватите столб или угол стены, затем медленно согните туловище вбок, старайтесь держать спину прямой, и тогда вы почувствуете, как тянутся широчайшие мышцы. Проведите в этом положении 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то данное упражнение для вас противопоказано.
Поза ребёнка
Еще одно упражнение для растягивания широчайших мышц спины, исходное положение – стоя на четвереньках. Отводите бедра назад, опуская верхнюю часть корпуса вниз, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки вперед и прогнитесь в верхней части спины, это необходимо для того, чтобы растянулись широчайшие мышцы спины и груди. Если широко расставить колени, то растягиваться будут еще и бедра.
Упражнение на растяжку с партнером
Парная работа для растяжки широчайших мышц груди и спины, исходная позиция – лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль корпуса и лежат на полу ладонями вверх. Партнер принимает положение приседа лицом к вам, берется за руки и тянет их на себя. Во время выполнения упражнения отчетливо ощущается растяжка в области широчайших мышц. Если имеются проблемы с мышцами-ротаторами плеча, то от выполнения данного упражнения следует отказаться.
Поза верблюда
Растяжка для прямых и косых мышц живота, выполнять это упражнение следует тем, кто уже имеет хорошую гибкость тела. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и возьмитесь руками за верхние части стоп. Оттолкнитесь и потянитесь корпусом вверх, следите за тем, чтобы нагрузка шла на живот, а не на поясницу. Если имеются проблемы с шеей, то следует держать ее исключительно прямо.
Наклоны у столба вбок
Необходимы для растяжки косых мышц живота. Для выполнения станьте лицом к столбу и обхватите его руками, одна рука располагается на уровне плеч, другая – выше головы. Медленно сгибайтесь вбок, чтобы растягивать мышцы живота. Проведите в наклонном положении 30-60 секунд, затем выпрямьтесь и сделайте то же самое в другую сторону. От данного упражнения следует отказаться, если есть проблемы с поясницей.
Упражнение на растяжку лежа на спине
Задействует косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц, особенно упражнение рекомендуется тем, кто периодически испытывает боли по причине воспаления седалищного нерва. Примите положение лежа на спине, согните правую ногу в колене, обхватите рукой и притяните ее к себе, затем потяните влево. Следите за тем, чтобы грудная клетка была раскрыта, а дыхание было спокойным. Выполните то же самое для другой ноги.
Если упражнение покажется сложным, то можете тянуть сразу обе ноги сначала в одну сторону, потом – в другую. Чем выше положение колен – тем сильнее будет напряжение в нижнем отделе позвоночника, чем выше положение колен – тем сильнее напряжение в пояснице.
Боковые наклоны с опорой
Одновременное растяжение широчайших мышц спины и косых мышц живота, для выполнения потребуется палка или брусок в качестве опоры. Возьмите в руки опору, делайте наклоны вбок, опираясь не нее, наклоняйтесь медленно, чтобы чувствовать растяжку. Упражнение выполняется сначала на одну, потом на другую сторону, от него следует воздержаться, если имеются проблемы с поясницей.
Упражнение треугольник
Направлено на растяжку косых мышц живота, для выполнения широко расставьте ноги и вытяните руки в стороны. Максимально разверните левую стопу влево, правую тоже разверните влево примерно на 45 градусов. Сделайте наклон влево, старайтесь дотянуться левой рукой до левой стопы, правая рука при этом тянется вверх, взгляд устремлен вдоль правой руки. Проведите в этом положении 30-60 секунд, затем сделайте такой же наклон вправо.
Упражнения на растяжку следует включать в конец любой тренировки, они способствуют расслаблению мышц и ускорению их восстановления. Мы подобрали десятку лучших упражнений для растяжки мышц, для их выполнения нужно принять указанную позицию и провести в ней 30-60 секунд.
Растяжка шеи в положении стоя
Упражнение растягивает трапециевидную мышцу, исходное положение – стоя прямо, ноги вместе. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, не нужно опускаться слишком низко. Немного округлите верхнюю часть спины, но область поясницы должна оставаться без прогибов, опустите подбородок к гуди и зафиксируйтесь в этом положении.
Вытягивание позвоночника
Выполняется растяжка широчайших мышц спины. Возьмитесь за перекладину выше своего роста и оторвите ноги от земли. В самом начале вы почувствуете, как тянутся широчайшие мышцы спины и груди, а затем ощутите растяжение поясничного отдела позвоночника. Если вы недавно перенесли травму плеча или имеете проблемы с мышцами-ротаторами плеча, то от выполнения данного упражнения следует воздержаться.
Упражнение на растяжку у столба
Действие направлено на широчайшие мышцы спины. Обхватите столб или угол стены, затем медленно согните туловище вбок, старайтесь держать спину прямой, и тогда вы почувствуете, как тянутся широчайшие мышцы. Проведите в этом положении 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то данное упражнение для вас противопоказано.
Поза ребёнка
Еще одно упражнение для растягивания широчайших мышц спины, исходное положение – стоя на четвереньках. Отводите бедра назад, опуская верхнюю часть корпуса вниз, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки вперед и прогнитесь в верхней части спины, это необходимо для того, чтобы растянулись широчайшие мышцы спины и груди. Если широко расставить колени, то растягиваться будут еще и бедра.
Упражнение на растяжку с партнером
Парная работа для растяжки широчайших мышц груди и спины, исходная позиция – лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль корпуса и лежат на полу ладонями вверх. Партнер принимает положение приседа лицом к вам, берется за руки и тянет их на себя. Во время выполнения упражнения отчетливо ощущается растяжка в области широчайших мышц. Если имеются проблемы с мышцами-ротаторами плеча, то от выполнения данного упражнения следует отказаться.
Поза верблюда
Растяжка для прямых и косых мышц живота, выполнять это упражнение следует тем, кто уже имеет хорошую гибкость тела. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и возьмитесь руками за верхние части стоп. Оттолкнитесь и потянитесь корпусом вверх, следите за тем, чтобы нагрузка шла на живот, а не на поясницу. Если имеются проблемы с шеей, то следует держать ее исключительно прямо.
Наклоны у столба вбок
Необходимы для растяжки косых мышц живота. Для выполнения станьте лицом к столбу и обхватите его руками, одна рука располагается на уровне плеч, другая – выше головы. Медленно сгибайтесь вбок, чтобы растягивать мышцы живота. Проведите в наклонном положении 30-60 секунд, затем выпрямьтесь и сделайте то же самое в другую сторону. От данного упражнения следует отказаться, если есть проблемы с поясницей.
Упражнение на растяжку лежа на спине
Задействует косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц, особенно упражнение рекомендуется тем, кто периодически испытывает боли по причине воспаления седалищного нерва. Примите положение лежа на спине, согните правую ногу в колене, обхватите рукой и притяните ее к себе, затем потяните влево. Следите за тем, чтобы грудная клетка была раскрыта, а дыхание было спокойным. Выполните то же самое для другой ноги.
Если упражнение покажется сложным, то можете тянуть сразу обе ноги сначала в одну сторону, потом – в другую. Чем выше положение колен – тем сильнее будет напряжение в нижнем отделе позвоночника, чем выше положение колен – тем сильнее напряжение в пояснице.
Боковые наклоны с опорой
Одновременное растяжение широчайших мышц спины и косых мышц живота, для выполнения потребуется палка или брусок в качестве опоры. Возьмите в руки опору, делайте наклоны вбок, опираясь не нее, наклоняйтесь медленно, чтобы чувствовать растяжку. Упражнение выполняется сначала на одну, потом на другую сторону, от него следует воздержаться, если имеются проблемы с поясницей.
Упражнение треугольник
Направлено на растяжку косых мышц живота, для выполнения широко расставьте ноги и вытяните руки в стороны. Максимально разверните левую стопу влево, правую тоже разверните влево примерно на 45 градусов. Сделайте наклон влево, старайтесь дотянуться левой рукой до левой стопы, правая рука при этом тянется вверх, взгляд устремлен вдоль правой руки. Проведите в этом положении 30-60 секунд, затем сделайте такой же наклон вправо.
)))