Найдите подходящую частоту сердечных сокращений для своих фитнес-целей.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту. В норме ЧСС и пульс — колебания стенок артерий — в состоянии покоя совпадают, поэтому далее мы будем употреблять эти термины как синонимы.
Подсчёт ЧСС нужен начинающим спортсменам для подбора интенсивности тренировок. Новичкам трудно определить, с какой скоростью бежать, делать бёрпи или плыть, чтобы получить все преимущества от занятия и добиться конкретных целей.
Есть пульсовые зоны, в которых с организмом происходят определённые изменения: сжигаются преимущественно жировые запасы или же углеводы, мышцам хватает или не хватает кислорода, наступает ацидоз, или «закисление» мышц.
Определив свои задачи, например сжечь как можно больше жира или развить выносливость, вы сможете поддерживать пульс в зоне, идеальной для достижения цели.
Как рассчитать ЧСС в состоянии покоя
Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.
Норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минутуПульс может опускаться ниже 60 ударов в минуту при приёме некоторых лекарств, например бета-блокаторов. В таком случае это не указывает на заболевание. Также пульс может быть ниже у тренированных атлетов.
При измерениях важно учитывать, что ЧСС может меняться в зависимости от разных факторов:
Как рассчитать целевую ЧСС
Для начала нужно определить свою максимальную ЧСС и резерв ЧСС. Поскольку посчитать максимальную ЧСС во время нагрузки довольно сложно, для этого применяется простая формула:
220 — возраст = ЧСС максимальная.
220 — 28 лет = 192 удара в минуту.
Также для расчёта целевой ЧСС вам нужно определить резерв ЧСС:
ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС.
192 удара в минуту — 82 удара в минуту = 110 ударов в минуту.
Прежде чем рассчитать целевую зону, приведём таблицу примерных зон интенсивности.
Зоны интенсивности
Интенсивность (% от максимальной ЧСС)
Восстановительная зона
50–60%
Зона лёгкой активности
60–70%
Аэробная зона
70–80%
Анаэробная зона
80–90%
Максимальные усилия
90–100%
В зависимости от того, какую тренировку вы решили устроить, берите процент из таблицы и подставляйте его в формулу расчёта целевой ЧСС.
ЧСС в состоянии покоя + 70% резерва ЧСС = целевая ЧСС.
82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ударов в минуту.
То есть пульс не ниже 159 ударов в минуту позволит 28-летнему человеку оставаться в аэробной зоне.
Что происходит с телом в разных пульсовых зонах
Вот описание пульсовых зон Салли Эдвардс (Sally Edwards), известной триатлонистки и автора книг о тренировках и ЧСС.
В какой зоне тренироваться
Всё зависит от вашей подготовки и целей. Салли Эдвардс предлагает постепенное повышение интенсивности от новичка до продвинутого атлета, которое называется деревом тренировок. Если первая ветвь кажется вам слишком лёгкой, сразу переходите ко второй. На каждой ветви проведите от четырёх до шести недель.
Название ветви
Частота и длительность тренировок
Вид активности
Описание тренировки
Базовая ветвь
Три раза в неделю по 30 минут. 10 минут в первой зоне ЧСС, 10 минут во второй, 10 минут в третьей
Ходьба, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках
Тренировки медленные и комфортные, без утомления мышц и боли. Развивают базовый уровень силы и выносливости
Ветвь выносливости
Пять раз в неделю по 30 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут во второй и 15 минут в третьей
Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, лёгкий бег, низкоинтенсивные аэробные упражнения
Тело учится дольше выдерживать нагрузки, может обеспечить мышцам больше кислорода. Вы можете преодолеть новые дистанции без резких скачков пульса
Ветвь силы
Четыре или пять раз в неделю по 30–40 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут в второй, 20 минут в третьей и 5 минут в четвертой
К кардионагрузке добавляется силовая тренировка, бег по холмам, подъём по лестнице
Здесь вы добавляете тренировки с сопротивлением, которые увеличат силу
Если ваша цель — поддержать здоровье и хорошую физическую форму, вы можете остаться на этой ветви. Для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях и выйти на профессиональный уровень, существует ещё одна ветвь — пиковая, однако такие тренировки должны проводиться под контролем тренера.
Как следить за своим пульсом
Отслеживать свой пульс во время тренировки и оставаться в целевой кардиозоне поможет пульсометр, который присутствует в любомфитнес-браслете. В зависимости от модели браслета данные о ЧСС могут отображаться на экране устройства или на смартфоне, если у браслета нет экрана.
Подбирая фитнес-трекер, помните, что некоторые дешёвые модели дают большую погрешность во время активности: от 5 до 25%.
Существуют также более точные нагрудные кардиодатчики, которые крепятся с помощью эластичного ремня с электродной лентой. Данные датчика отображаются на экране смартфона или сопутствующего устройства — фитнес-часов.
Некоторые модели позволяют установить целевую ЧСС и издают звуковой сигнал, когда пульс выходит из нужной зоны. Так вам не придётся периодически поглядывать на смартфон или экран часов во время тренировки.
Стоимость фитнес-браслетов и кардиодатчиков зависит от модели.вы найдёте пульсометры от 1 000 рублей, есть несколько хороших вариантов стоимостью до 5 000 рублей.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту. В норме ЧСС и пульс — колебания стенок артерий — в состоянии покоя совпадают, поэтому далее мы будем употреблять эти термины как синонимы.
Подсчёт ЧСС нужен начинающим спортсменам для подбора интенсивности тренировок. Новичкам трудно определить, с какой скоростью бежать, делать бёрпи или плыть, чтобы получить все преимущества от занятия и добиться конкретных целей.
Есть пульсовые зоны, в которых с организмом происходят определённые изменения: сжигаются преимущественно жировые запасы или же углеводы, мышцам хватает или не хватает кислорода, наступает ацидоз, или «закисление» мышц.
Определив свои задачи, например сжечь как можно больше жира или развить выносливость, вы сможете поддерживать пульс в зоне, идеальной для достижения цели.
Как рассчитать ЧСС в состоянии покоя
Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.
Норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минутуПульс может опускаться ниже 60 ударов в минуту при приёме некоторых лекарств, например бета-блокаторов. В таком случае это не указывает на заболевание. Также пульс может быть ниже у тренированных атлетов.
При измерениях важно учитывать, что ЧСС может меняться в зависимости от разных факторов:
- Если вам жарко, пульс может увеличиться на 5–10 ударов в минуту.
- Если вы мерите пульс сразу после небольшой активности (например, после того как встали), он может быть чуть повышен в течение 15–20 секунд.
- Пульс зависит от эмоционального состояния: если вы сильно расстроены или, наоборот, счастливы, ваше сердце может биться чаще.
- Пульс может повыситься во время болезни, например при простуде.
- Приём гормональных препаратов может повысить или понизить пульс.
Как рассчитать целевую ЧСС
Для начала нужно определить свою максимальную ЧСС и резерв ЧСС. Поскольку посчитать максимальную ЧСС во время нагрузки довольно сложно, для этого применяется простая формула:
220 — возраст = ЧСС максимальная.
220 — 28 лет = 192 удара в минуту.
Также для расчёта целевой ЧСС вам нужно определить резерв ЧСС:
ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС.
192 удара в минуту — 82 удара в минуту = 110 ударов в минуту.
Прежде чем рассчитать целевую зону, приведём таблицу примерных зон интенсивности.
Зоны интенсивности
Интенсивность (% от максимальной ЧСС)
Восстановительная зона
50–60%
Зона лёгкой активности
60–70%
Аэробная зона
70–80%
Анаэробная зона
80–90%
Максимальные усилия
90–100%
В зависимости от того, какую тренировку вы решили устроить, берите процент из таблицы и подставляйте его в формулу расчёта целевой ЧСС.
ЧСС в состоянии покоя + 70% резерва ЧСС = целевая ЧСС.
82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ударов в минуту.
То есть пульс не ниже 159 ударов в минуту позволит 28-летнему человеку оставаться в аэробной зоне.
Что происходит с телом в разных пульсовых зонах
Вот описание пульсовых зон Салли Эдвардс (Sally Edwards), известной триатлонистки и автора книг о тренировках и ЧСС.
- 50–60% — зона разминки, активности для здоровья. Находясь в этой пульсовой зоне, вы укрепляете сердце и снижаете уровень холестерина. Вы улучшаете здоровье, но не физическую подготовку. В этой зоне обычно проводится разминкаи заминка, а также тренировки для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы.
- 60–70% — умеренная активность. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, однако тело уже начинает тратить свои жировые запасы. Некоторые люди называют эту зону жиросжигающей, поскольку 85% всех сжигаемых калорий берётся из жира.
- 70–80% — аэробная зона. В этой зоне вы улучшаете свои функциональные возможности. Увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, объём лёгких и потребление кислорода, размер сердца, вы становитесь сильнее и можете тренироваться дольше. Тело продолжает сжигать жиры, однако сейчас они сжигаются где-то пополам с углеводами.
- 80–90% — анаэробный порог. В этой зоне вашему организму уже не хватает кислорода для обеспечения мышц энергией (аэробного метаболизма), поэтому в мышцах запускаются химические реакции, которые помогают производить энергию без кислорода (анаэробный метаболизм). При достижении этого порога вы скоро почувствуете жжение в мышцах из-за сдвига pH-баланса в кислую сторону. Вы не сможете долго оставаться в этой зоне, поскольку мышечное утомление заставит вас снизить интенсивность. Тренировки в этой зоне увеличивают вашу выносливость.
- 90–100% — максимальные усилия. В такой пульсовой зоне можно оказаться, работая на пределе возможностей. Чаще всего она используется во время интервальных тренировок, когда отрезок сверхусилий очень короткий и заканчивается отдыхом или активностью в восстановительной зоне. Даже топовые атлеты могут оставаться в этой зоне лишь несколько минут, а начинающие спортсмены, скорее всего, просто не смогут до неё добраться.
В какой зоне тренироваться
Всё зависит от вашей подготовки и целей. Салли Эдвардс предлагает постепенное повышение интенсивности от новичка до продвинутого атлета, которое называется деревом тренировок. Если первая ветвь кажется вам слишком лёгкой, сразу переходите ко второй. На каждой ветви проведите от четырёх до шести недель.
Название ветви
Частота и длительность тренировок
Вид активности
Описание тренировки
Базовая ветвь
Три раза в неделю по 30 минут. 10 минут в первой зоне ЧСС, 10 минут во второй, 10 минут в третьей
Ходьба, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках
Тренировки медленные и комфортные, без утомления мышц и боли. Развивают базовый уровень силы и выносливости
Ветвь выносливости
Пять раз в неделю по 30 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут во второй и 15 минут в третьей
Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, лёгкий бег, низкоинтенсивные аэробные упражнения
Тело учится дольше выдерживать нагрузки, может обеспечить мышцам больше кислорода. Вы можете преодолеть новые дистанции без резких скачков пульса
Ветвь силы
Четыре или пять раз в неделю по 30–40 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут в второй, 20 минут в третьей и 5 минут в четвертой
К кардионагрузке добавляется силовая тренировка, бег по холмам, подъём по лестнице
Здесь вы добавляете тренировки с сопротивлением, которые увеличат силу
Если ваша цель — поддержать здоровье и хорошую физическую форму, вы можете остаться на этой ветви. Для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях и выйти на профессиональный уровень, существует ещё одна ветвь — пиковая, однако такие тренировки должны проводиться под контролем тренера.
Как следить за своим пульсом
Отслеживать свой пульс во время тренировки и оставаться в целевой кардиозоне поможет пульсометр, который присутствует в любомфитнес-браслете. В зависимости от модели браслета данные о ЧСС могут отображаться на экране устройства или на смартфоне, если у браслета нет экрана.
Подбирая фитнес-трекер, помните, что некоторые дешёвые модели дают большую погрешность во время активности: от 5 до 25%.
Существуют также более точные нагрудные кардиодатчики, которые крепятся с помощью эластичного ремня с электродной лентой. Данные датчика отображаются на экране смартфона или сопутствующего устройства — фитнес-часов.
Некоторые модели позволяют установить целевую ЧСС и издают звуковой сигнал, когда пульс выходит из нужной зоны. Так вам не придётся периодически поглядывать на смартфон или экран часов во время тренировки.
Стоимость фитнес-браслетов и кардиодатчиков зависит от модели.вы найдёте пульсометры от 1 000 рублей, есть несколько хороших вариантов стоимостью до 5 000 рублей.